Basketbol ve Beslenme

Basketbolcu Beslenmesi Nasıl Olmalı?

Basketbol yüksek yoğunluklu, güç, çeviklik ve zihinsel kapasite gerektiren kompleks bir spordur. Dünya çapında ilginin yoğun olduğu bu sporda başarılı olmak için etkili antrenman yapılmalı ve doğru beslenilmelidir. Eski bir basketbolcu olarak sporcu diyetisyeni ile çalışmamdan sonra spor performansımda ve eğitim hayatımda gördüğüm olumlu artış sporcu diyetisyeni olmak için motivasyon sağladı. Bu yazıda küçük, yıldız, genç ve profesyonel kategoride performans gösteren tüm basketbolcular için doğru sporcu beslenmesini özetleyeceğim.

Basketbolcuların Enerji İhtiyacı Nedir?

Günlük enerji ihtiyacı basketbolcunun yaşı, boyu, antrenman düzeyi ve profesyonellik seviyesine göre değişiklik göstermektedir. Örnek vermek gerekirse ortalama 85 kg bir sporcunun 1 saatlik basketbol türüne göre harcadığı kalori aşağıdaki gibidir.

• Basketbol şut antrenmanı sırasında harcanan kalori: 402 kalori/saat
• Basketbol taktik ve set antrenmanı sırasında harcanan kalori: 536 kalori/saat
• Basketbol maçı sırasında harcanan kalori: 714 kalori/saat
• Yoğun basketbol antrenmanı sırasında harcanan kalori: 830 kalori/saat

Basketbol Beslenmesinin Anahtar Noktaları Nelerdir?

• Karbonhidratlar karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolanır ve yaklaşık 90-100 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersizden sonra tükenebilir. Bu sebeple basketbolcu karbonhidrattan zengin (5-10 g/kg) beslenmelidir.

• Basketbol maçı sırasında karbonhidrat tüketmek kas yorgunluğuna neden olan glikojen depolarının boşalmasını geciktirecek ve performansın devamını sağlayacaktır.

• Protein kas gelişimini sağlamak ve kas onarımını gerçekleştirmek için önemlidir. Basketbolcular günde 1.4 ila 1.7 g/kg protein tüketimi gerçekleştirmelidir. Dengeli bir sporcu beslenmesine sahip sporcu yeterli miktarda besin tüketerek bu miktarı kolaylıkla protein takviyesi olmadan karşılayabilir.

• Sporcunun enerji ihtiyacını karşılamak, açlığı gidermek ve gastrointestinal (sindirim sistemi) rahatsızlık riskini azaltmak için basketbol maçı öncesi karbonhidrat bakımından yüksek, yağ ve lif bakımından düşük beslenilmelidir.

• Her sporcu vücudu tükettiği besinlere farklı tepkiler vermektedir. Bu sebeple maç öncesi daha önce tüketilmemiş hiçbir yiyecek yenmemelidir.

• Antrenmanlar ve basketbol maçı sırasında sporcular, ter kaybını telafi etmek veya en aza indirmek için saat başı 30-60 gram karbonhidrat almalıdır.

• Basketbolcu antrenman veya maç sonrası 2 saat içinde kilo başına 1 ila 1.2 gram karbonhidrat ve yaklaşık 20 gram protein tüketimi yapmalıdır. Bu tüketim glikojen depolarının yenilenmesine ve kas protein sentezi için gerekli olan amino asitlerin alınmasını sağlayacaktır.

Basketbolda Karbonhidrat İhtiyacı

Basketbol yüksek yoğunluklu aktivite sınıfına girdiği için ana enerji kaynağı karbonhidrattır. Vücut yaklaşık 350-400 gram karbonhidratı kaslarda, 70-100 gram karbonhidratı ise karaciğerde glikojen olarak depolar. Kaslarda depolanan glikojen fiziksel aktiviteye yardımcı olurken karaciğerde depolanan glikojen öğünler arasında kan şekerinin korunmasına yardımcı olur.

Yeterli karbonhidrat almayan basketbolcular “duvara çarpmak” olarak tanımlanan sporcunun ani yorulmasına, zihinsel aktivitesinin düşmesine ve sakatlanmalara neden olabilecektir. Bu nedenle basketbolcular yüksek karbonhidratlı bir sporcu diyeti yapmalıdır. Bir basketbolcunun günlük beslenmesinin en az %55’i karbonhidrattan gelmelidir. En sağlıklı karbonhidrat içerikli besinler meyve, sebze, ekmek ve neredeyse tüm tahıl türevleridir.

Basketbolcular için alınan karbonhidrat miktarı genç sporcularda kilo başına 5 ila 7 gram arası, profesyonel sporcularda ise 5 ila 10 gram arasına olmalıdır. Alınması gereken karbonhidrat miktarı sezon öncesi, sezon sonrası ve sezon içi zamana göre değişmeli ve sporcu diyetisyeni tarafından ayarlanmalıdır.

Basketbolda Protein İhtiyacı

Protein, kas kütlesini arttırmak ve korumak için önemlidir. Gün boyunca tüketilen tüm öğünlerde yeterli protein alımı spor performansını üst düzeye çıkarmak ve kas kazanımını sağlamak için yeterlidir. Basketbolcunun fazladan protein almak amacıyla protein tozu kullanımı çok nadir durumlar hariç gereksizdir.

Basketbolcuların kilo başına günlük 1.4 ila 1.7 gram protein alması spor performansını üst düzeye taşımak için yeterlidir. Yoğun ağırlık ve takım antrenmanı yapılan dönemlerde bu oran kilo başına 2 gram proteine kadar çıkabilir. Fakat bu miktarın üstünde tüketilen protein, sporcu için gereksizdir ve kemiklerde yumuşama problemine sebep olabilmektedir. Örneğin 80 kg bir basketbolcu sporcu diyeti kapsamında 112 gram ila 136 gram protein almalıdır. Mümkünse toplam protein tüketimi öğünlere bölünmelidir.

Tercih edilen proteinin en az %50’si hayvansal kaynaklı, biyoyararlılığı yüksek protein türevlerinden gelmelidir. Ekmek, karabuğday, yulaf vb. kaynaklardan alınan az miktarda protein esansiyel amino asitten eksik olduğu için kas protein sentezini arttırma konusunda başarısızdır.

Basketbolda Yağ İhtiyacı

Sporcu diyetinde yağlar, hormonların sentezi, hücre sağlığı ve bağışıklık fonksiyonları için önemlidir. Sporcular, tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, avokado) ve omega-3 (somon, keten tohumu) gibi kalp ve doku sağlığını destekleyici yağları tüketmeye özen göstermelidir. Diyette alınan doymuş yağların oranı ise %10’ u geçmemelidir.

Sporcu diyetisyeninin hesapladığı toplam enerji ihtiyacının %20 ila %25 ‘i arası yağlardan oluşmalıdır. Basketbolda düşük yağlı diyetler tercih edilmemelidir. Özellikle sporcunun kilo vermesi gerekiyorsa sezon öncesi karbonhidrat tüketimi bir miktar azaltılmalı yağ yüzdesi değiştirilmemelidir.

Basketbol Maçı Öncesi Ne Yemeli? Basketbol Antrenmanı Öncesi Nasıl Beslenmeli?

Maç günü basketbolcu beslenmesinin amacı, vücudun enerji ihtiyacını karşılamak, açlığı ve sindirim sistemi risklerini ortadan kaldırmaktır. Basketbol maçı veya antrenmanı öncesi ana öğün en az 2.5-3 saat önce tüketilmelidir. Tüketilen besinler karbonhidrat bakımından yüksek, protein bakımından ideal ve yağ bakımından düşük olmalıdır.

Tüketilen yiyeceklerdeki toplam karbonhidrat miktarı kilo başına yaklaşık 2 gram, protein miktarı ise kilo başına yaklaşık 0.25 ila 0.30 gram arasında olmalıdır.

Örneğin 80kg bir basketbolcu antrenmandan önce 160g karbonhidrat tüketmelidir. Bu karbonhidrat yaklaşık 200g makarna veya Basmati pirince denk gelmektedir. Aynı öğünde 24g protein tüketimi gerçekleştirilmelidir. Bu protein miktarı yaklaşık 120g tavuk veya 110g yağsız kırmızı ete karşılık gelmektedir.

Sabah Saati Basketbol Maçı Veya Antrenmanı İçin Kahvaltı Önerileri (Maçtan 2-4 Saat Önce):

• Meyveli az yağlı krep
• Beyaz peynirli tost ve meyve suyu
• Kızarmış ekmek üzerine çırpılmış yumurta
• Yağsız süt ile sağlıklı kahvaltılık gevrek
• Müsli veya yoğurtlu ve meyveli yulaf lapası (aktiviteden önce yüksek lifli tahılları rahatça tolere edebiliyorsanız)
• Yağsız peynirli gözleme

Öğle veya Akşam Basketbol Maçı veya Antrenmanı İçin Yemek Önerileri (Maçtan 2-4 Saat Önce):

• Erişte veya pilav ile tavuk veya kırmızı et
• Tavuklu veya ton balıklı sandviç
• Humuslu tavuk veya hindi dürüm
• Fırında patates ve hindi
• Makarna ve az yağlı domates bazlı sos ile tavuk göğsü

Basketbol Maçında Ne Yemeli?

Basketbolcunun maç sırasında kas ve karaciğer glikojen depolarını tamamen boşaltması mümkün değildir. Fakat maç sırasında karbonhidrat takviyesi kullanımı dördüncü çeyrekte performansın korunmasını yardımcı olmaktadır.

Yapılan araştırmalar maç sırasında karbonhidrat takviyesi alan sporcuların bilişsel işlevlerinin ve sprint hızlarının daha iyi olduğunu ve maç boyunca korunduğunu gösteriyor. Basketbolcu hangi karbonhidrat türevlerinde en iyi etkiyi alacağını öğrenmek için antrenman süresinde farklı yiyecekler denemelidir. Performansın korunması adına maç boyunca bir basketbolcu maç sırasında 30 ila 60 g karbonhidrat tüketmelidir.

Makro besinlerden ayrı olarak dehidrasyon basketbol performansına zarar vereceğinden, tüm karbonhidrat takviye formları sıvı olarak alınmalıdır. Antrenör molaları, çeyrek araları ve devre arası, oyuncuların besin takviyesi ve su tüketimi için fırsat yaratmaktadır.

Basketbol maçı sırasında tüketilmesi önerilen besinler aşağıdaki gibidir:

• Meyveler
• Sporcu içecekleri (sporcu diyetisyeninden tarifi alabilirsiniz)
• Ev yapımı barla ve yağsız müsliler
• Krakerler

Basketbol Maçından Sonra Ne Yemeli?

Basketbolcu eğer bir gün içinde biden fazla antrenman veya maç yapacaksa sporcu beslenmesine büyük önem vermelidir. Egzersizden sonraki 1 saat toparlanma süresi için en değerli aralıktır. Bu aralık için “anabolic window” terimi kullanılmaktadır. Bu süreçte kaslar kanda bulunan glikoza ve amino asitlere daha fazla duyarlıdır. Alınan karbonhidrat ve protein kas protein sentezinin hızlı başlamasına ve kas glikojeninin hızlı dolmasına yardımcı olmaktadır. Aynı zamanda sakatlanmaların önüne geçmek adına bu süreçte kesinlikle besin tüketimi yapılmalıdır.

Basketbol maçı sonrası yapılmalı gerekenler şunlardır:

• Maçtan hemen sonra kg başına en az 1g (5-30 dakika içinde) karbonhidrat tüketimi yapılmalı.
• Maç sonrası 4 saat içinde 2 defa kilogram başına birer gram karbonhidrat içerikli besin tüketilmeli.
• Maçtan hemen sonraki 1 saat içinde kilogram başına 0.3-0.4gram protein tüketimi yapılmalı.
• Maç sonrası kaybedilen her kilo için 1500 ml su tüketimi yapılmalı.
• Yatmadan önce 30-35g protein tüketilmeli.

Basketbol maçı sonrası sporcu diyetine eklenebilecek yemek çeşitleri şu şekildedir:

• Tavuklu Pilav ve Ayran (Caferağa Spor Salonu maç çıkışı altyapı sporcu ritüelidir)
• Etli Dürüm
• Ton Balıklı Sandviç
• Karabuğday ve Peynirli Salata
• Omlet veya Menemen
• Sağlıklı Hamburger

Basketbol maçı sonrası eve gitmek veya yemeğe ulaşmak uzun sürecekse hızlıca tüketebileceğiniz atıştırmalıkların listesi aşağıda yer almaktadır:

• Meyveli Yoğurt veya Kefir
• Kraker ve Ayran
• Protein Süt
• Peynirli Tost

Basketbolda Sporcu Beslenmesi Danışmanlığı

Basketbolcunun ihtiyacına yönelik özel beslenme programı oluşturmaya ofisimizde yağ, kas, kemik ve vücut sıvı değerlerini ölçerek başlıyoruz. Bizim hedefimiz sadece bir sayfalık bir sporcu diyeti oluşturmaktan ibaret değil. Sporcunun ve varsa velisinin doğru beslenmeyi öğrenmesi için her seansımıza küçük sporcu beslenmesi eğitimleri ekliyoruz.

Zaman içinde hem sporcu hem de veli sporcu beslenmesini öğreniyor ve kendi programlarını oluşturma noktasına geliyor. Genellikle 13 yaş basketbolcu beslenmesi ile başlayan serüvenimiz sporcunun ihtiyacı doğrultusunda değişerek ilerliyor.

*Sporcu Beslenmesi Danışmanlığı hakkında bilgi almak için tıklayınız.

Kaynakça

https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-168-fueling-the-basketball-athlete-the-practitioners-approach

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9694551/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667205/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16195010/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18046054/