Yüzme ve Beslenme

Yüzücü Beslenmesi Nasıl Olmalı?

Yüzme zorlu ve yoğun antrenman şartlarına sahip bir spordur. Genellikle yüzücüler haftada 5-14 defa su ve 3-5 kere kara antrenmanı yapmaktadır. Antrenmanlar sedanter bir kişi için bile dayanılması zor olan 2 km ile başlayarak 10 km’nin üzerine çıkabilmektedir.

Özellikle genç yüzücülerin eğitim hayatları ve spor kariyerlerini bir arada götürmek için okul öncesi çok erken saatlerde antrenman yapması gerekmektedir. Bu sebeple antrenmandan önce ve sonra tüketilen besinler büyüme ve gelişmenin devam etmesi, okul başarısı ve kas gelişimi için çok önemlidir. Bu sebeple yüzücüye özel sporcu beslenmesi programı oluşturmak sporcu diyetisyeninin görevidir.

Yüksek enerji ve beslenme ihtiyaçlarının karşılanmaması sporcunun eğitim hayatında odaklanma bozukluğuna, hormon dengesizliklerine ve performans düşüklüğüne sebep olmaktadır. Bu yazıda sporcu diyetisyeni tavsiyeleri ile genç sporcuların yaşayabileceği sorunların çözümlerini size anlatacağım.

Yüzücülerin İhtiyaç Duyduğu Enerji Miktarı Nedir?

Yüzücü beslenmesinde dikkat edilmesi gereken en önemli konu gün içinde harcanan tüm kalorinin gün sonuna kadar yerine koyulmasıdır. Su antrenmanı sırasında bir yüzücü saat başına 400 ila 700 kalori enerji harcamaktadır. Ortalama bir antrenmanın en az 2 saat sürdüğü göz önünde bulundurulduğunda yüzücünün günlük enerji harcaması en az 800 kaloridir. Bu kaloriye bazal metabolizma eklendiğinde yüzücülerin günlük enerji ihtiyacı 2500 kalori ila profesyonellik seviyesine göre 6000 kalori arasındadır.

2 saat antrenman yapan bir yüzücünün kalori ihtiyacı yaş değişimine göre aşağıdaki gibidir:

Erkek Yüzücüler:

• 4-8 yaş: günde yaklaşık 1800 ila 2200 kalori ihtiyacı vardır.
• 9-13 yaş: günde yaklaşık 2400 ila 2900 kalori ihtiyacı vardır.
• 14-18 yaş: günde yaklaşık 2800 ila 3200 kalori ihtiyacı vardır.
• 18 yaş ve üzeri: 3000 ila 3500 kalori ihtiyacı vardır.

Kız Yüzücüler:

• 4-8 yaş: günde yaklaşık 1600 ila 2000 kalori gerektirir.
• 9-13 yaş: günde yaklaşık 2200 ila 2700 kalori gerektirir.
• 14-18 yaş: günde yaklaşık 2600 ila 3000 kalori gerektirir.
• 18 yaş ve üzeri: 2800 ila 3300 kalori ihtiyacı vardır.

Yüzücülerin Karbonhidrat İhtiyacı Ne Kadar?

Yüzücü beslenmesinde ana enerji kaynağı karbonhidratlardır. Günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı kilo başına 6 gram ila 12 gram arasında olmalıdır. Ayrıca günlük enerji ihtiyacının %50 ila %65’i karbonhidratlardan gelmelidir. Tavsiye edilen bu miktar hem kaslar hem de beyin için gerekli enerjiyi ideal düzeyde sağlayacaktır. Yetersiz karbonhidrat tüketimi antrenman sırasında esnemeye, sık hastalanmaya ve kronik yorgunluğa sebep olabilir. Bu durumlar hem sporcu hem de veli için psikolojik baskı yaratabilmektedir.

Antrenmandan en az 2-3 saat önce ana öğün tüketimi yapılmalıdır. Antrenmandan hemen önce tüketilecek yanlış besinler yüzme antrenmanı sırasında yüzücünün kan dolaşımını negatif etkileyecek ve performansının düşmesine sebep olacaktır. Yüksek yoğunluklu yüzme antrenmanının 1 saatten uzun sürmesi durumunda saat başına 60g ila 90g karbonhidrat alımı gerçekleştirmek gerekir. Antrenman sırasında alınacak karbonhidratın sıvı yolla alınması mide bulantısına neden olmadan enerjinin vücuda alınmasına yardımcı olacaktır.

Antrenman sonrasında kas toparlanmasının hızlı olması adına kilo başına en az 1g karbonhidrat tüketilmelidir. Bu tüketim antrenman sonrası en hızlı şekilde yapılmalı ve kas içi glikojen depoları doldurulmalıdır.

Yüzücülerin Protein İhtiyacı Ne Kadar?

Yüzücülerin protein ihtiyacı kilo başına 1,2 gram ila 2 gram arasında değişmektedir. Sporcunun profesyonellik seviyesi ve yaşına göre alınması gereken doğru protein oranını belirlemek sporcu diyetisyeninin görevidir. Biyoyararlılığı yüksek ve esansiyel amino asitleri içeren protein çeşitleri tüketmek sporcunun kas kazanımına ve büyüme-gelişme sürecine destek olacaktır.

Günlük alınması gereken protein kesinlikle öğünlere eşit olarak dağıtılmalı, bir öğünde ve büyük porsiyonlarda tüketilmemelidir. Yaygın gördüğüm hata genç sporcuların antrenmandan sonra yüksek gramajda et, tavuk veya balık gibi hayvansal kaynaklı besinler tüketmesidir. Bir öğünde 40 gramdan fazla alınan proteinin kas kazanımına ekstra hiçbir etkisi yoktur. Tam tersi gereksiz kalori alımı sonrası vücutta yağlanma oluşabilmektedir. Yüzücüler için ideal protein tüketimi öğün başına 0.3-0.4 g/kg olmalıdır. Örneğin 60 kg bir yüzücü öğünlerde ortalama 18-24 gram arasında protein almalıdır.

Antrenman sırasında protein alımı yapılmamalıdır. Yüzme antrenmanı sonrası karbonhidratla birlikte kesinlikle yukarıda bahsettiğimiz miktarda protein tüketimi gerçekleştirilmelidir.

Yüzücülerin Yağ İhtiyacı Ne Kadar?

Yüzücülerde yağ tüketimi düşük yoğunluklu antrenmanlarda enerji desteği sağlamakta ve bağışıklık sistemini desteklemektedir. Düşük yağ içerikli sporcu diyetlerinde antioksidan potansiyeli azalabilir ve enflamasyon artabilir. Ayrıca düşük yağlı diyet uygulamalarında yağda depolanan vitaminlerin emiliminde sorunlar oluşmaktadır. Özellikle kadın yüzücülerde düşük yağlı diyet uygulamalarında regl düzeninde bozulma görülebilmektedir.

Yüzücü beslenmesinde protein ve karbonhidrat hesaplaması yapıldıktan sonra sporcu diyetinin %20 ila %25’i yağdan oluşmalıdır. Sağlıklı yağlar olarak adlandırılan doymamış yağlar sporcu beslenmesinde alınan yağ oranının çoğunluğunu oluşturmalıdır. Zeytinyağı ve avokado doymamış yağlara güzel örneklerdir. Doymuş yağ türevleri ise diyetin %10 ‘unu aşmamalıdır.

Yüksek yoğunluklu antrenmanlardan önce ve sonra yağ tüketimi kısıtlandırılmalı, antrenmana en uzak öğünlerde yağ tüketimi gerçekleştirilmelidir. Yağ sindirimi diğer makro besinlere göre uzun süreceğinden egzersiz sırasında yüzücünün performansını düşürecek ve mide bulantısına sebep olacaktır.

Yüzücüler Ne Kadar Sıvı Almalı?

Vücuttaki sıvı oranının sadece %2 düşmesi performansın en az %10 azalmasına sebep olacaktır. Bu sebeple yüzme antrenmanı ve yarışlarında sıvı tüketimi dikkat edilmesi gereken bir konudur. Bazı yüzücüler karada yapılan sporların aksine suda terlemeyi gözlemleyemediklerinden su kaybına gereken önemi vermemekte ve yeterli sıvı tüketmemektedir.

Doğru hidrasyonun sağlanması için havuza girmeden 4 saat önce kilo başına 5-7 ml sıvı tüketimi gerçekleştirilmelidir. Yüzme yarışı veya antrenmana kadar geçen sürede idrara çıkılmaz veya idrar sarı renkli yapılırsa ekstra kilo başına 3 ila 5 ml su desteği gerçekleştirilmelidir.

Antrenman süresinin 1 saati aşması durumunda yüzücüler saat başı 600 ila 1000 ml arasında ek sıvı desteği almalıdır. Bu desteğin hidrasyon sıvısı olarak adlandırılan bir karışım şeklinde alınması performansın düşmesini engelleyecektir. Sporcularda hidrasyon sıvısı hazırlanmasını öğrenmek istiyorsanız sporcu beslenmesi makalemizi okumanızı veya sporcu diyetisyeninize danışmanızı tavsiye ederim.

Yüzme Yarışı Öncesi Ne Yemeli? Yüzme Antrenmanı Öncesi Nasıl Beslenmeli?

Daha önce bahsettiğimiz gibi antrenmandan önce besin alımı en az 2-3 saat önce sonlandırılmalıdır. Ancak yüzücüler ilk antrenmanlarını genellikle sabahın erken saatlerinde yapmaktadır. Sabah 3:30 da kalkıp 6:00 da yapılacak antrenman için öğün tüketmek mantıklı olmayacağından sabah antrenmanından hemen önce vücuda hızlı enerji sağlayacak gıdalar tüketilmelidir.

Sabah erken saatte yapılacak yüzme antrenmanından önce tüketilmesi gereken besinler şu şekildedir:

• Çoğunlukla nişastalı karbonhidratlar: ekmek, pirinç, makarna, patates vb.
• Karbonhidrat açısından zengin meyve ve sebzeler (çiğ sebze tüketiminden kaçınılmalıdır)
• Küçük porsiyonda yumurta, yağsız tavuk, füme veya az yağlı süt ürünleri
• Sıvılar: su veya sporcu içecekleri
• Tuzlu yiyecekler: çubuk kraker, grisini, galeta, pirinç patlağı vb.

Yüzme antrenmanı öncesi tüketilmemesi gereken besinler aşağıdaki gibidir:

• Daha önce beslenme programında bulunmayan denenmemiş besinler
• Krema bazlı soslar ve çorbalar
• Yüksek yağlı hayvansal protein kaynakları
• Kızarmış yiyecekler
• Baharatlı yiyecekler

Yüzme Antrenmanı Sırasında Ne Yemeli?

Vücudun toparlanma süreci antrenman sırasında başlar ve sonrasında devam eder. Bu sebeple antrenman anında enerji alımı sağlamak gerekir.

Yüzme antrenmanı sırasında tüketilmesi önerilen besinler aşağıda yer almaktadır:

• Sporcu İçecekleri
• Kuru veya yaş meyve
• Kraker
• Mısır Gevreği
• Yağsız granola bar

İlk başlarda antrenman sırasında sıvı veya besin alımı genç yüzücülerin kötü hissetmesine sebep olabilmektedir. Korkmayın! Vücuda sporcu beslenmesine alışması için süre verin. Size uygun en iyi besini bulacaksınız.

Yüzme Antrenmanından Sonra Ne Yemeli?

Yüzme antrenmanı veya yarışından sonraki en geç 2 saat içinde öğün tüketmeyi planınıza eklemelisiniz. Bu öğünde protein miktarının 3 katı kadar karbonhidrat almaya dikkat edin. Örneğin 25g protein tüketecekseniz yanına en az 75g karbonhidrat içeren bir besin ekleyin.

Yüzme antrenmanı sonrası tüketilmesi önerilen besinler şunlardır:

• Tavuklu Makarna
• Etli Pilav
• Ton Balıklı Makarna
• Sushi
• Karabuğdaylı Hindili Salata
• Fırında Patates ve Az Yağlı Balık
• Az Yağlı Peynirli Tost

Yüzücü Velilerine Tavsiyelerim

• Yarışmanın yapılacağı şehri önceden araştırın ve bulabileceğiniz yemekleri belirleyin. Çevrenizdeki iyi restoranları, otele yakın marketleri ve otelinizde yemek hazırlamanın mümkün olup olmadığını araştırın.
• Sporcu diyetisyeninize antrenman ve yarış takvimini eksiksiz şekilde tüm ayrıntılarıyla anlatın.
• Yüzücünün okul çantasında, dolabında ve arabanızda her zaman tüketebileceği atıştırmalıklar bulundurdun.
• Diğer velilerin ne yaptığıyla ilgilenmeyin. Dikkat dağılmasına ve yanlış beslenme uygulamalarına sebep olacaktır.
• Çocuğunuzun antrenmanda tüketmediği hiçbir yiyeceği yarış zamanında denetmeyin.
• Ergenlik boyunca aile-çocuk iletişimi zor olabilmektedir. Yarış veya yoğun antrenman döneminde çocuğunuz stresten dolayı sizi dinlemiyorsa sporcu diyetisyeni veya antrenörüne bilgi verip ve çocuğunuzla iletişim kurmalarını sağlayın.

*Sporcu Beslenmesi Danışmanlığı hakkında bilgi almak için tıklayınız.

Kaynakça

https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24951297/
https://www. sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/food-for-your-sport-swimming/
https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772075/
https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15673103/
https://www. eatsleepswimcoach.com/swimming-nutrition/
https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15256694/