Makaleyi Paylaş:
Kahve Yağ Yakar Mı?
Gün içinde kahve kadar keyif veren çok az içecek olduğunu söyleyebilirim. Genellikle enerji vermesi için kullanılan kahve içeriğindeki kafein sayesinde sinir sistemi aktivitesini arttırmakta ve bizi daha güçlü hissettirmekte. Bugün üzerinde duracağımız konu kafeinin performansa etkisinden çok yağ yakımı ve kilo kaybı üzerinde etkisi. Gelin kahvenin yağ yakıp yakmadığını bilimsel araştırmalar ışığında inceleyelim.
European Journal of Nutrition’da yayınlanan kafein ve yağ yakımı ile ilgili makale öncesinde yapılan araştırmalar karışık sonuçlar vermiştir. Bu sebeple 2020 yılında Ruiz-Moreno ve arkadaşları kafeinin yağ yakımı üzerindeki etkisini ayrıntılı bir şekilde araştırmaya karar verdi. Yapılan çalışma sonucunda spordan önce kafein kullanımının yağ oksidasyonunu %27 arttırdığını buldular. Peki bu artış bizim daha hızlı kilo vermemize yardımcı olur mu?
Kafein Daha Fazla Yağ Mobilizasyonu Sağlar Mı?
David Costill ve arkadaşlarının 1970’lerin sonunda kafein üzerinde yaptığı çalışmalarda depo yağ asitlerinin mobilizasyonunun kafein ile artırabileceğini göstermiştir. Yağ asitleri çoğunlukla yağ dokularında bulunurken küçük bir kısmı farklı dokularda depolanabilmektedir. Vücut enerji üretmek adına bu yağ asitlerini yağ dokularından salabilir, kaslara iletebilir ve yakıt olarak kullanılmasını sağlayabilir. Bu sebeple yağ asitlerindeki artış yağ oksidasyonunu arttırabilir. Bu sayede daha fazla kilo kaybı gözlenebilir.
Kafein Yağ Yakar Mı?
Kafeinin yağ yakım etkisini bulmak adına son yapılan araştırmada katılımcılar 2 gruba ayrılmıştır. Birinci gruba bir saatlik bisiklet egzersizinden önce kilo başına 3mg kafein içeren kapsüller verilmiştir. İkinci grup ise plasebo grubu olarak planlanmıştır. Egzersiz yoğunluğu yağ oksidasyonunun en yüksek olduğu %50VO2max seviyesinde tutulmuştur (düşük-orta yoğunlukta egzersiz).
Bir saat süren bisiklet egzersizi süresince katılımcıların oksijen alımı ve karbondioksit üretimi ölçülmüş ve bu yolla vücudun karbonhidrat ve yağ oksidasyonu hesaplanmıştır.
Araştırma sonuçları:
- Kilo başına 3mg kafein alan katılımcı grubu bir saat egzersiz sonucu 24.7 gram yağ oksidasyonu sağlamıştır.
- Plasebo grubu bir saatlik egzersiz sonucu 19.4 gram yağ oksidasyonu sağlamıştır.
Araştırma sonucunda elde edilen verilere göre kafein kullanan grup %27 daha fazla yağ oksidasyonu sağlamıştır. Ayrıca, iki gruptaki katılımcıların enerji harcamalarının eşit olduğu görülmüştür. Sadece kafein kullanan grup daha az karbonhidrat kullanımı ve daha fazla yağ yakımı gerçekleştirmiştir. Bir başka deyişle depo karbonhidrat (glikojen deposu) korunmuştur.
Yağ Yakımını Etkileyen Faktörler
Net bir şekilde kafein kullanımının yağ oksidasyonunu arttırdığını görüyoruz. Fakat yapılan diğer araştırmalara bakmadan sonuca varmak doğru olmaz. Zira daha önce yapılan bazı çalışmalar bize kafeinin yağ yakma etkisi olmadığını gösteriyor. Bu farkın neden olduğunu incelediğimizde egzersiz yoğunluğunun etkisini görüyoruz.
Az ve orta yoğunluklu antrenmanlarda kafeinin yağ yaktığını söyleyebiliriz. Yüksek yoğunluklu antrenmanlarda ise kafeinin yağ yakım etkisi yok denecek kadar azdır. Grafikte farkı rahatlıkla görebilirsiniz. Pratikte anlamanın en kolay yolu eğer antrenman süresince nefes nefese kalacak kadar yüksek yoğunluklu egzersiz yapıyorsanız kahve içmek yağ yakımınızı arttırmayacaktır. Eğer antrenman süresince nefes nefese kalmıyor ve zorlandığınızı hissetmiyorsanız antrenmandan önce kafein kullanımı yağ kaybını arttırabilir.
Egzersiz yapan bireyin antrenman geçmişi, antrenman süresi, yaşı ve genetik farklılıklar da yağ yakımını direkt etkilemektedir. Ayrıca antrenman saati ve antrenman öncesi tüketilen yemekler de yağ yakım oranını değiştirmektedir. Örneğin antrenmandan hemen önce öğün tüketirseniz veya yüksek karbonhidratlı yemek yerseniz yağ oksidasyonunu %30 ila %35 azalacaktır. Eğer maksimum yağ yakımı sağlanmak istiyorsanız antrenmana en az 2 saatlik açlıkla girmeyi unutmayın.
Danışanlarımın bana en çok sorduğu sorular ise filtre kahve yağ yakar mı veya sade kahve yağ yakar mı oluyor. Yapılan araştırmalar en hızlı etki gösteren kafein türevinin toz formda olduğunu gösteriyor. Fakat profesyonel bir sporcu değilseniz yeterli kafein almak için kahveyi sade tüketmeniz yeterli. Eğer yağ yakımını arttırmak istiyorsanız kahvenin içine süt koymayı kesinlikle düşünmeyin.
Antrenmandan Önce Kahve Tüketirsem Ne Kadar Kilo Veririm?
Araştırmaları sizin için özetledim. Pratikte ne yapmak gerekli onu konuşmak isterim. Bir kişi kafein kullanmıyorsa ve sadece yağ yakımını arttırmak için kafein kullanmak istiyorsa bu çok mantıklı olmayacaktır. Zira kafeinin bazı yan etkileri olduğunu söylemek yanlış olmaz. Gün içinde düzenli kafein kullanan bireyler ise günlük 400mg’ı geçmeyecek şekilde kafein kullanımına devam edebilir. Örnek vermek gerekirse bir kupa filtre kahve yaklaşık 150mg kafein veya bir shot espresso 75mg kafein içermektedir.
Kilo kaybı için en önemli strateji enerji açığı sağlamaktır. Basit matematik hesabıyla alınan enerji ve harcanan enerji arasındaki fark kilo almanız veya vermenizi belirler. Yazının başında bahsettiğimiz gibi kafein kullanan veya kullanmayan kişilerin egzersiz boyunca harcadıkları enerji eşittir. Kafein kullanan bireyler bir saatlik egzersizde sadece %27 daha fazla yağ oksidasyonu sağlamaktadır. Bu oran ise bir saatlik egzersizde 5 gramlık yağ farkına eşittir.
Bu hesapla 1 kg daha fazla kilo vermek için kafein kullanarak 200 saat egzersiz yapmak gerektiğini söylemeliyim. Kısacası 80 kg bir kişi bir yıl boyunca her gün bir saat antrenman yaparsa sadece %2 daha fazla yağ kaybı sağlayacaktır. Kulağa pek mantıklı gelmiyor değil mi?
Biz sorumuzun cevabına gelirsek; kilo kaybetmek için kafein kullanmak yerine enerji açığın oluşturmak çok daha mantıklıdır. Kafein içeriğine sahip kahve veya yeşil çay gibi içeceklerin tüketiminin sporcu beslenmesi ve sporcu performansına olan olumlu etkilerini başka bir makalede sizinle paylaşacağım.
Kaynakça
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33025051/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/723503/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29727404/
https://www.mysportscience.com/post/caffeine-increases-fat-burning
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37498180/
