Tenisçi Beslenmesi

Tenis Beslenme Programı Nasıl Olmalı?

Tenis benzersiz bir spordur. Genellikle takım halinde antrenman yaparak başlanan bu spor profesyonelleştikçe tamamen bireysel performansa ve antrenmana döner. Bu sebeple kişiye özel tenisçi diyeti sporcu diyetisyeni tarafından hazırlanmalıdır.

Diğer sporlardan en büyük farkı maç esnasında durmak ve hareket etmek üzerine kurgulanmasıdır. Bu sebeple tenis sporcuları aerobik ve anaerobik enerji sistemlerini kullanmaktadır. Hazırlanması gereken sporcu beslenme programı hem dayanıklılık hem de patlayıcı kuvvete göre düzenlenmelidir.

Tenisçilerin Enerji İhtiyacı Nedir?

Tenis sporunda gerek duyulan kalori miktarı yapılan antrenmana göre büyük değişiklikler göstermektedir. Tenis sporcu beslenmesinde alınması gereken kalori yaş, boy, cinsiyet ve profesyonellik seviyesine göre 2300 kalori ile 5000 kalori arasında değişmektedir. Kalori hesaplanmasını daha ayrıntılı öğrenmek için sporcu beslenmesi nasıl olmalı yazıma göz atmanızı tavsiye ederim.

Tenis Beslenmesinde Protein Tüketimi Nasıl Olmalı?

Tenisçiler için proteinler kas gelişimi ve antrenman sonrası kas toparlanması için değerlidir. Doğru bir beslenme programında proteinler enerji kaynağı olarak kullanılmamalıdır.

Kahvaltı öğününde, antrenmandan 3 saat önce ve antrenman sonrası öğünde yeterli protein tüketimi gerçekleştirilmelidir. Tüketilen protein bir sonraki antrenmana kadar kas onarımını gerçekleştirmekte ve sporcuların korta çok daha güçlü şekilde dönmesini sağlamaktadır. Tüketilen protein kilonun en az %25’i kadar olmalı öğün başına 40 gramı geçmemelidir.

Örneğin 80 kilo bir tenisçi antrenman sonrasında en az 20g protein almalıdır. Tenisçilerin protein tüketimi hakkında bilmesi gereken her şey şöyledir:

• Protein günlük enerjinin %15 ila %25‘ini karşılamalıdır.
• Fazla protein tüketimi daha fazla kas kütlesi artışına yardımcı olmaz. Tam tersi sporcuya kilo aldırır.
• İdeal oranda protein alımı kas oluşumu ve onarımını destekler.
• Doğru protein kullanımı vücudun hormon dengesinin sağlanmasına yardımcı olur.
• 1 gram protein 4 kaloridir.
• Tüketilen protein sakatlık durumunda arttırılmalı, doku yenilenmesi hızlandırılmalıdır.

Tenis Beslenmesinde Karbonhidrat Tüketimi Nedir?

Karbonhidrat tenis sporunun enerji kaynağıdır. Genellikle karbonhidratlar günlük sporcu diyeti kalorisinin yarısından fazlasını oluşturmalıdır.

Bu kadar değerli bir makro besinin diyette hatasız şekilde kullanılması gerekir. Karbonhidrat türleri basit ve kompleks karbonhidrat olarak ikiye ayrılır. Kompleks karbonhidratların sindirimi basit karbonhidratlara göre düşük glisemik endeksli olmasından dolayı daha uzun süre alır ve uzun süre enerji sağlar. Ayrıca lif ve vitamin içeriği basit şekere göre daha fazladır. Fakat sporcu içecekleri ve basit karbonhidrat içeren besinler maç veya antrenman sonrası vücutta glikoz seviyesini daha hızlı yükselteceği ve kas toparlanmasına yardımcı olacağı için gereklidir.

Özetlemek gerekirse antrenman döneminde sağlığı korumak ve kan şeker dengesini sağlamak adına düşük glisemik endekse sahip karbonhidrat seçimleri yapılmalıdır. Basit karbonhidratlar ise tenis maçları ve turnuvaları sırasında kullanılmalıdır. Tüketilen karbonhidrat miktarı kilonun en az yarısı kadar olmalıdır. Örneğin 80 kilo bir tenisçi antrenman sonrasında en az 40g karbonhidrat tüketmelidir.

Tenisçilerin karbonhidrat tüketimi hakkında bilmesi gereken ana başlıklar aşağıdaki gibidir:

• Karbonhidratlar günlük enerjinin %40 ila %65’ini karşılamalıdır.
• Maç ve turnuva dönemlerinde ise basit karbonhidrat türevleri kullanılmalıdır.
• Yüksek karbonhidrat kullanımı sporcunun kilo almasına neden olabilir. Bu sebeple antrenman yoğunluğuna göre sporcu diyetisyeni tarafından dönemsel planlanmalıdır.
• Düşük karbonhidrat tüketimi erken yorulmaya, konsantrasyon bozulmasına ve sakatlığa neden olabilir.
• 1 gram karbonhidrat 4 kaloridir.
• Karbonhidratlar kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanır.
• Maç sırasında alınan karbonhidrat sıvı formda olmalıdır.

Tenis Beslenmesinde Yağ Tüketimi Planlaması

Yağlar hormonların yapısına katılması ve genel sporcu sağlığını desteklemesi adına çok değerlidir. Karbonhidratlardan sonra vücutta ikincil enerji kaynakları olarak kullanılırlar. Özellikle aerobik kapasitenin önem kazandığı uzun tenis maçlarında performansa katkısı artar.

Doymuş ve doymamış yağ olarak iki farklı türevi vardır. Genellikle doymuş yağlar sağlıksız doymamış yağlar ise sağlıklı olarak düşünülür. Sporcu beslenmesi penceresinden bakıldığında ise bu görüş pek doğru değildir. Zira sporcu beslenme programı içerisinde alınan enerjinin bir kısmı kesinlikle doymuş yağdan gelmelidir. Hormon üretiminde doymuş yağlar kas kazanımına dolaylı olarak katkı sağlamaktadır. Doymamış yağlar ise sporcu diyetinde genel sağlığın korunması adına yağ tüketimin çoğunluğunu oluşturmalıdır.

Antrenman öncesi ve sonrası yağ tüketimi kısıtlandırılmalı; egzersiz süresine en uzak öğünlerde yeterli yağ miktarı beslenme programına eklenmelidir.

Tenisçilerin yağ tüketimi hakkına bilmesi gerekenler şöyledir:

• Yağlar günlük enerjinin %20 ila 30’u arasında olmalıdır.
• A, D, E ve K vitaminleri yağda depolandığı için yeterli miktarda günlük yağ tüketimi gerçekleştirilmelidir.
• Kilo vermek için yağ tüketiminin kısıtlandırılması sporcunun performansını ve bağışıklığını düşürecektir. Bu sebeple yağ tüketiminden korkulmaması gerekir. İdeal yağ tüketimi kilo aldırmaz.
• Yağın sindirimi uzun sürdüğünden dolayı egzersizden hemen önce tüketilmemesi gerekir.
• 1 gram yağ 9 kaloridir.

Teniste Tüketilmesi Gereken Sıvı Miktarı Nasıl Hesaplanır?

Tenis antrenmanları ve maçları uzun sürdüğünden yeterli sıvı tüketimi yapıldığından emin olmak gerekir. Maç sırasında saat başı bir litreye yakın sporcu hidrasyon sıvısı veya su tüketimi sağlanmalıdır. Mümkünse terle birlikte kaybedilen mineralleri yerine koymak adına mineralli su veya maden suyu-su karışımı sadece su kullanımından daha başarılı olacaktır.

Maçtan 2-3 saat önce 400ml ila 700ml su tüketimi yapılmalıdır. Maç başlamadan hemen önce 250 ml; maç sırasında her 15 dakikada bir defa 200 ml su veya hidrasyon sıvısı tüketilmelidir.

Tenis Maçı Öncesi Beslenme Nasıl Planlanmalı?

Maç öncesi beslenme programındaki değişiklikler bir gün önce başlamalıdır. 24 saatlik bu süreçte glikojen depolarını doldurmak için yüksek miktarda karbonhidrat tüketimi yapılması doğrudur.

Maçtan 3 saat önce dengeli karbonhidrat ve protein almak için aşağıdaki listede yer alan besinleri tüketebilirsiniz:

• Makarna, pirinç pilavı, karabuğday, ekmek veya meyve gibi karbonhidratlar
• Tavuk, az yağlı et, az yağlı peynir veya yağsız ton balığı gibi yağ oranı yüksek olmayan proteinler
• Yoğurt veya ayran

Maçtan önceki 1 saat içinde meyve suyu, hidrasyon sıvısı, sade kraker veya meyve gibi kolay sindirilen ve mideyi rahatsız etmeyen yiyecekler seçilmelidir.

Tenis Maçı Sırasında Ne Yemeli?

Maç sırasında tüketilen besinlerin mideyi rahatsız etmemesi için sindirimi hızlı besinler seçilmelidir. Bu sebeple tüketilen yiyeceklerin karbonhidrat miktarı yüksek yağ ve protein oranı düşük olmalıdır. Aynı zamanda terlemeyle kaybedilen minareleri yerine koymak adına sodyum, kalsiyum ve potasyum oranı yüksek gıdalar seçilmelidir. Ayrıca tüketilen sıvıların soğuk olması sporcunun performansına olumlu etki gösterecektir.

Tenis maçı sırasında tüketilmesi önerilen besinler:

• Muz
• Sporcu Jeli / Hidrasyon Sıvısı
• Kuru Meyve
• Enerji Barları
• Kraker
• Mısır Patlağı

Tenis Maçı Sonrası Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı?

Maçtan sonraki 1 saat çok değerlidir. Bu süre zarfında kasların onarımının sağlanması ve bir sonraki maça hazırlık için karbonhidrat, protein ve sıvı alımına dikkat edilmelidir. Eğer günde birden fazla müsabaka varsa bu ihtiyaç daha fazla olacaktır. Maç sonrası tüketilen yemeklerin yağ oranının düşük olmasına dikkat etmek gerekir. Maç sonrası toparlanmaya yardımcı olacak yiyecek çeşitleri maç öncesi beslenmeye benzemektedir.

Tenis maçı sonrası tüketilmesi gereken besinler aşağıdaki gibidir:

• Etli Makarna
• Tavuklu Wrap
• Ton Balıklı Sandviç
• Tavuklu Pilav
• Peynirli Tost ve Ayran
• Soğuk Sandviç

*Sporcu Beslenmesi Danışmanlığı hakkında bilgi almak için tıklayınız.

Kaynakça

https://www. itftennis.com/en/news-and-media/articles/tennis-nutrition-eating-right/
https://www. sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/food-for-your-sport-tennis/
https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761836/
https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/
https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1602940/