Makaleyi Paylaş:
Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı?
Sporcu beslenmesi çocuk, genç ve yetişkin sporcularda performansın artması, sağlıklı kas gelişiminin sağlanması ve bağışıklık sisteminin desteklenmesi için gereklidir.
Sahada en iyi performansını ortaya koyabilmesi adına sporcunun spordan önce veya spor sonrası ne yemesi gerektiği kadar ne zaman ve hangi porsiyonda tüketmesi gerektiğini de bilmelidir. Yeterli miktarda makro besin (protein, karbonhidrat ve yağ) ve mikro besin (vitamin ve mineral) içeren etkili bir sporcu beslenmesi sporcunun performansını arttırmak ve genç sporcularda büyüme-gelişmeyi desteklemek için gereklidir. Ayrıca egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında doğru miktarda sıvı tüketimi yorgunluğun oluşmaması ve performansın devamı adına çok değerlidir.
Sporcu beslenmesi sporcunun yaşı, boyu, kilosu, spor branşı ve antrenman yoğunluğu gibi etkenlere bağlı olarak değişkenlik göstereceğinden kişiye özel spor diyetisyeni tarafından hazırlanmalıdır. Kişiye özel hazırlanan sporcu diyeti sezon içi ve sezon dışında revize edilmeli; sporcunun aktif ihtiyacını karşılamalıdır. Bu yazıda sporcu beslenmesinin nasıl olması sorusunun cevabını sizlerle paylaşıyorum.
Sporcuların Enerji İhtiyacı Ne Kadardır?
Sporcularda enerji gereksinimin doğru saptanması en az antrenman kadar önemlidir. Çoğu zaman daha fit görünmek veya kilo almaktan çekinmek nedeniyle az kalorili sporcu beslenmesi programı tercih edilebilmektedir. Ancak bu durum özellikle genç sporcularda boy uzamasının yavaşlamasına, kas kazanımının azalmasına ve beyin gelişiminin negatif etkilenmesine yol açabilmektedir. Enerji gereksinimi hesaplanırken sporcunun boyu, yaşı, kilosu, antrenman düzeyi ve amacı gibi birçok etken göz önünde bulundurulmalıdır. The National Academies Press’ te yayımlanan makaleye göre genç ve profesyonel sporcuların alması gereken ortalama kaloriler aşağıdaki gibidir. Tabloyu incelerken unutulmaması gereken nokta bu kalorilerin profesyonellik seviyesi ve antrenman yoğunluğuna göre 2 ila 3 kata kadar artabilecek olmasıdır.
| Cinsiyet | Yaş | Orta Aktif Sporcunun İhtiyaç Kalorisi | Yüksek Aktif Sporcunun İhtiyaç Kalorisi |
|---|---|---|---|
| Kadın | 2-3 | 1000-1400 | 1000-1400 |
| 4-8 | 1400-1600 | 1400-1800 | |
| 9-13 | 1600-2000 | 1800-2200 | |
| 14-18 | 2000 | 2400 | |
| 19-30 | 2000-2200 | 2400 | |
| 31-50 | 2000 | 2200 | |
| 51+ | 1800 | 2000-2200 | |
| Erkek | 2-3 | 1000-1400 | 1000-1400 |
| 4-8 | 1400-1600 | 1600-2000 | |
| 9-13 | 1800-2200 | 2000-2600 | |
| 14-18 | 2400-2800 | 2800-3200 | |
| 19-30 | 2600-2800 | 3000 | |
| 31-50 | 2400-2600 | 2800-3000 | |
| 51+ | 2200-2400 | 2400-2800 |
Sporcu Beslenmesinde Makro Besinler
Karbonhidrat, yağ ve proteinlerden oluşan makro besinler vücuda enerji sağlayan enerji kaynaklarıdır. Sporcu beslenmesi planlanırken makro besin dağılımının sporcunun ihtiyacına göre planlanması ve zamanla değişiminin sağlanması gerekmektedir.
Sporcuların İhtiyacı Olan Karbonhidrat Miktarı Nedir?
Karbonhidratlar sporcuları için en önemli besin kaynağıdır. Egzersiz sırasında kaslar için gerekli enerjinin çoğu karbonhidratlardan sağlanmaktadır. Ayrıca beynin bilişsel işlevlerini yerine getirmesi ve sporcunun tam odaklanmayla egzersiz yapabilmesi için gereken enerjiyi de karbonhidratlar karşılar.
Vücut yaklaşık 400g karbonhidratı kaslarda, 80-100g karbonhidratı da karaciğerde glikojen olarak depolar. Bu depo yoğun bir antrenman gününde neredeyse tamamen boşalır. Bu sebeple günlük kalori ihtiyacıyla birlikte harcanan karbonhidrat hesaplanmalı ve gün içerisinde harcanan karbonhidrat yemek tüketimiyle depoları dolduracak şekilde tamamlanmalıdır.
Sporcularda en çok karşılaştığım durum yeterli karbonhidrat miktarına sahip olmayan sporcu beslenmesi programları yaptıklarında yorgunluk hissinin hızlı gelmesi, antrenman sırasında esneme, sakatlıkların artması veya antrenman sonrasında kas ağrıların uzun sürmesidir. Tüketilen karbonhidrat türevleri çeşitli olmalı; kesinlikle tek düze beslenme gerçekleştirilmemelidir. Zira her karbonhidrat türevi farklı oranda lif, demir, kalsiyum, folat ve B vitamini içermektedir. Tüketilen karbonhidratın zamanlaması ve miktarını makalenin geri kalanında bulacaksınız.
Beslenme programında karbonhidrat miktarı toplam sporcu diyeti kalorisinin %40 ila %65’i arasında olmalıdır. Farklı spor branşlarında karbonhidrat yüzdesi farklılık gösterse de ultra maraton harici tüm sporlarda karbonhidrat en çok tüketilmesi gereken makro besindir. Sporcuların antrenman yoğunlukları ve sürelerine göre ortalama günlük almaları gereken karbonhidrat miktarı aşağıdaki gibidir:
| Antrenman Yoğunluğu | Süre | Önerilen Karbonhidrat Miktarı / Gün |
|---|---|---|
| Düşük Yoğunluk | 1 Saatten Az | 3-5 g |
| Düzenli Orta Yoğunlukta Antrenman | 1 Saat / Gün | 5-7 g |
| Düzenli Yüksek Yoğunlukta Antrenman | 1-3 Saat / Gün | 6-10 g |
| Profesyonel Seviyede Çok Yüksek Yoğunlukta Antrenman | >4-5 saat | 8-12 g |
Sporcu Beslenmesinde Ne Kadar Protein Tüketilmeli?
Amino asitlerin birbirlerine bağlanması sonucu oluşan proteinler iskelet kaslarının yapı taşlarıdır. Proteinlerin asıl görevi spor sonrası yorulan kasların onarımını sağlamak ve kas oluşumu için gereken hormonların yapısını oluşturmaktır. Proteinleri sporcu beslenmesinde kesinlikle enerji kaynağı olarak düşünmeyin.
Gerekli proteinin alınması sakatlıkların önlenmesi ve kas gelişimi için büyük öneme sahiptir. Dikkat edilmesi gereken nokta gün içinde alınan protein miktarı ve zamanlamasıdır. Zira hatalı olarak yüksek miktarda protein alınmasının tek başına kas kütlesini arttırdığı düşünülmekte ve sporcu diyetlerinde fazla protein alımına gidilmektedir. Bilinmesi gereken en önemli nokta yeterli karbonhidrat alımı olmadan protein tüketiminin etkisi olmayacağıdır. Yüksek miktarda protein alımı sporcularda kilo alımına veya azot dengesi bozulması sonucu kas kazanımının olumsuz etkilenmesine sebep olacaktır.
Sedanter bir bireyin tüketmesi gereken protein vücut kilosu başına sadece 0.8gr’dır. Bu değer spor yapmayan bireyler için yeterlidir. Sporcu beslenmesinde sporcuların ihtiyacı olan protein miktarı 1.6g/kg ila 2.0g/kg arasındadır. Güç ve dayanıklılık sporlarında alınması gereken protein bir öğünde 40 gramı geçmeyecek şekilde öğünlere paylaştırılarak tüketilmelidir. Örneğin günde 120g protein alması gereken bir sporcunun sabah, öğle akşam ve ara öğünde 30’ar gram protein alması vücudun proteini kullanması için ideal tüketim miktarıdır.
Protein tüketiminde proteinin cinsi de kas gelişimi için önemlidir. Günlük alınan protein kaynaklarının esansiyel amino asitlerden oluşmasına dikkat edilmeli ve protein sentezinin başlaması için gerekli lösin 10-15 g kadar alınmalıdır. Bu orana çıkabilmek için kaliteli protein kaynakları olarak adlandırılan hayvansal proteinlerin tüketimi önemlidir. Protein miktarı toplam diyet kalorisinin %20 ila %30 arasında olmalı ve her gün düzenli olarak tüketilmelidir.
| Antrenman Türü ve Amacı | Önerilen Protein Miktarı |
|---|---|
| Spor Yapmayan Bireyler | 0.8 – 1.0 g/kg |
| Dayanıklılık Gerektirmeyen Spor Branşları | 1.0 – 1.2 g/kg |
| Güç ve Dayanıklılık Gerektiren Spor Dalları | 1.2 – 2.0 g/kg |
| Düşük Kalori Diyet ile Kilo Kaybı Sağlamaya Çalışan Sporcular | 1.8 – 2.0 g/kg |
Sporcu Beslenmesinde Yağ Tüketimi Ne Kadar Olmalıdır?
Sporcuların yağ tüketimi yaptıkları branşın türüne göre karbonhidrat ve proteinlerden daha fazla değişiklik göstermektedir. Güç ve takım sporlarında vücut daha az aerobik kapasite kullanılırken, dayanıklılık sporlarında aerobik enerji sistemi kullanımı çok daha fazladır. Bu sebeple dayanıklılık sporlarında yağ tüketimi sporcu performansının artması adına doğru olacaktır. Birim başına en çok kaloriye sahip olan makro besin olan yağlar 9 kalori ile ipi göğüslemektedir. Yağlar özellikle yağda çözünen vitaminler olan A, D, E, K vitaminlerinin emilmesi, vücuda gerekli esansiyel yağ asitlerinin sağlanması ve organların korunması için gereklidir.
Sporcu beslenmesi programının enerjisinin %20 ila %30 arası yağlardan oluşmalıdır. Bu oranın en fazla %10’u doymuş yağlardan sağlanmalı; kalan kısım halk arasında sağlıklı yağ olarak adlandırılan doymamış yağlardan alınmalıdır. Protein tüketimini arttırırken özellikle hayvansal kaynaklı besinlerden doymuş yağ alınacağından yemek hazırlarken veya ara öğünlerde zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar kullanılmalıdır. Özellikle omega-3 yağ asitleri yoğun antrenman yapan sporcularda anti-enflamatuvar etki göstermektedir.
Spor Yaparken Tüketilmesi Gereken Sıvı Miktarı
Sıvı tüketimi sporcu beslenmesinin bel kemiğidir. Egzersiz yaparken kaybedilen terle birlikte suyu ve gerekli minareleri yeterli miktarda almak egzersizin devamı, performansın artması ve kas toparlanması için gereklidir. Diğer tüm makro besinlerin eksikliği kısa sürede sorun çıkarmayacak fakat vücutta sadece %2’lik su kaybı performansın yüzde %10 düşmesine neden olacaktır.
Sporcunun ne kadar suya ihtiyacı olduğu terleme miktarı ile doğru orantılıdır. Terleme miktarı ise kilo ve kas oranı, egzersizin yoğunluğu ve süresi, çevre sıcaklığı ve nem miktarı, tercih edilen giysi türü ve sporcunun genetiğine bağlı olarak değişmektedir. Bu sebeple antrenman sırasında tüketilmesi gereken sıvı miktarını bulmak için öncelikle sporcunun saat başı terleme miktarını bulması gerekmektedir. Bu konuda sporcu diyetisyeni veya antrenörünüzden yardım alabilirsiniz. Kendiniz hesaplama yapmak isterseniz aşağıda paylaştığım grafikten saatlik terleme derecenizi bulabilir ve antrenman sırasında yeterli sıvı tüketimi sağlayabilirsiniz.
| A. Egzersiz Öncesi Ağırlık | ___________________ [kg] |
|---|---|
| B. Egzersiz Sonrası Ağırlık | ___________________ [kg] |
| C. Ağırlık Değişimi | (A-B) = ____________________ [kg] |
| D. Egzersiz Sırasında Tüketilen Sıvı Miktarı | ____________________ [ml] |
| E. Terleme Oranı | (C+D)= ____________________ [ml] |
| F. Egzersiz Süresi | ____________________ [süre] |
| G. Saatlik Terleme Miktarı | (E/F) = ____________ [süre] |
Saatlik terleme miktarınızı bulduktan sonra antrenman sırasında saat başına alınması gereken sıvı miktarı netleşmiş demektir. Bundan sonra ise sadece su tüketimi yapmanın spor performansını negatif etkileyeceğini söylemek zorundayım. İlk duyduğunuzda ilginç gelen bu bilgi aslında düşünüldüğünde çok mantıklı gelecektir. Zira sporcular terle birlikte sadece su değil aynı zamanda büyük oranda mineral kaybı yaşarlar. Kesinlikle yerine hızlıca koyulması gereken minareler: sodyum, klorit, potasyum, kalsiyum ve magnezyumdur.
En doğru hidrasyonu sağlamak adına içilen suyun içine maden suyu karıştırmak performansın devamı için sadece su içmekten çok daha olumlu etki sağlayacak ve vücut ozmolaritesini bozmayacaktır. Egzersiz sırasında tüketilen sıvının içine 100 mililitreye karşılık 6 ila 8 gram karbonhidrat eklemek üst düzey sporcuların hazırladığı spordu içeceğine sahip olmanızı sağlayacaktır. Oluşturduğunuz bu sporcu içeceğini antrenman ve maç sırasında her 15 dakikada bir eşit miktarda almalısınız.
Özetlemek gerekirse antrenmanda alınması gereken sıvı terleme miktarına göre ayarlanmalı ve sporcu beslenmesi kuralları gereği kaybedilen sıvı hızlıca yerine konmalıdır.
Sporcu Beslenme Listesi Nasıl Olmalı?
Sporcu beslenmesinde yönetilmesi zor hususlardan bir diğeri egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında besin seçimi ve tüketim miktarıdır. Özellikle spor müsabakaları sırasında yemek bulmanın zorluğu bu durumun önceden planlanması gerektiğini göstermektedir. Sporcuların yemek planlaması yaparken bir sporcu diyetisyeni ile çalışması bu durumu kolaylaştırmaktadır.
Öğün planlaması yapılırken antrenman döneminde besinler beslenme programına eklenmeli; maç öncesi yeni bir besin veya sıvı kesinlikle denenmemelidir. Ayrıca seçilecek besinlerin hiçbiri sindirim sistemini zorlamamalı ve egzersiz sırasında sporcunun midesi boş olmalıdır. Yazının bu kısmında maç öncesi beslenme, antrenman sırasında beslenme ve spor sonrası beslenmenin nasıl olması gerektiği ve makro besin dağılımına bakacağız.
Spora Gitmeden Önce Beslenme Nasıl Olmalı?
Spor öncesi gastrointestinal rahatsızlıkların önüne geçmek adına ana öğün egzersizden en az 2.5 ila 3 saat önce tüketilmelidir. Tüketilen gıdalar yüksek oranda karbonhidrat içermeli ve bu karbonhidratların lif oranı yüksek olmamalıdır.
Protein normal veya az miktarda tüketilmeli; yağlı protein türevlerinden kaçınılmalıdır. En çok dikkat edilmesi gereken nokta ise yağ tüketiminin sınırlandırılmasıdır. Yüksek yağlı besinler veya bitkisel yağ tüketimi sporcuların mide boşaltımını geciktirmekte ve performansın düşmesine sebep olmaktadır. Egzersizden 1 ila 2 saat önce küçük atıştırmalıklar sporcu beslenmesine eklenebilir. Bu atıştırmalıklar şu besinler olabilir:
- Meyve
- Mısır Patlağı
- Az Yağlı Peynirle Tost
- Sporcu Barları
- Krakerler
- Sporcu İçecekleri
- Meyveli Az Yağlı Yoğurt
Egzersizden 1 saat önce ise tüketilebilecek tek gıda hidrasyon jelleri veya sıvı bazlı içeceklerdir.
Antrenman Sırasında Ne Yemeli?
Egzersiz sırasında beslenme ihtiyacının olup olmadığı tamamen egzersizin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. 1 saatten kısa egzersizlerde sadece sıvı tüketimi yeterli olmakla beraber 1 saati aşan spor antrenmanlarında veya maçlarında karbonhidrat tüketimi yapılmalıdır. Egzersiz sırasında protein ve yağ tüketimi önerilmemektedir.
Egzersiz sırasında meyve, sporcu içecekleri veya sporcu jelleri kullanılabilir. Eğer egzersiz süresi 2 saati geçiyorsa iki farklı şeker türevi kullanmak hücreye şekerin daha kolay girmesi için gereklidir. Burada karşımıza en iyi seçenek meyveden gelen fruktoz ve sofra şekeri olarak bilinen glikozdur. Evet yanlış duymadınız! Şeker egzersiz sırasında sporcular için gereklidir. Ayrıca daha önce makalede belirtildiği gibi sıvı tüketimine de çok dikkat edilmelidir.
Spordan Sonra Beslenme Nasıl Olmalı?
Spor sonrası boşalan glikojen depolarını doldurmak adına yeterli miktarda karbonhidrat alınmasını ve kas toparlanmasını sağlamak için protein tüketimi ön plana çıkmaktadır. Bu tüketim egzersizden sonraki en geç 2 saat içinde gerçekleştirilmeli sonraya bırakılmamalıdır.
Anabolik pencere olarak adlandırdığımız bu 2 saatlik süreçte alınan makro besinler kaslara ve dokulara hızlıca iletilmekte ve sporcunun bir sonraki egzersiz için gerekli olan kas toparlanması hızlı bir şekilde başlamaktadır.
Bu sürecin hızlı olmasını sağlamak adına tüketilen karbonhidratların glisemik endeksi yüksek olmalıdır. Egzersizden hemen sonra sporcunun yemesi gereken besin örnekleri (karbonhidrat türevleri):
- Beyaz Pilav
- Makarna
- Ekmek
- Patates
- Mısır
- Erişte
- Meyve
Ayrıca vücuda gerekli proteini sağlamak adına az yağlı et türevleri, yoğurt veya süt tüketimi yapılmalıdır. Egzersizden 2 saat sonra ise sporcu diyetindeki gerekli yağ alımı sağlanmalıdır.
Sporcularda Mikro Besin (Vitaminler) Tüketimi
Birçok sporcu sadece makro besinlere önem verirken mikro besinler olan vitamin ve minerallerin önemini kaçırmaktadır. Fakat mikro besinler enerji üretiminde, kırmızı kan hücresi üretiminde, kas büyümesinde, kemik gelişiminde ve bağışıklık sisteminin yüksek olmasında önemli rol oynar. Dengeli bir sporcu diyetinde mikro besinler yemek yoluyla alınabilmektedir. Sadece vitamin eksikliği veya çok yoğun antrenman programı uygulanması durumunda vitaminlerin ek gıda şeklinde alınması tavsiye edilmektedir.
Suda çözünen vitaminler, B vitaminleri ve C vitamini vücut tarafından depolanamadığı için her gün dışardan besin yoluyla alınmalıdır. Yağda çözünen vitaminler; A, D, E ve K vitamini ise vücutta depolanabildiğinden her gün düzenli olarak tüketilmesi gerekmez ve korunması daha kolaydır.
Sporcu sağlığı için en önemli vitaminlerinler:
- Demir
- Çinko
- Magnezyum
- Kalsiyum
- B vitamini kompleksi
- C, D ve E vitaminleri
Bu vitaminlerin sporcular üzerindeki etkilerini sporcu diyetisyeninize danışabilir veya internet sitemizde yer alan blog bölümünü ayrıntılı bir şekilde okuyabilirsiniz.
Sporcularda Ek Gıda Kullanımı Faydaları
Sporcu ek gıdaları veya diğer adıyla ergojenik destekler sporcular için çok önemli görünmesinin yanında etkileri hiçbir zaman beklendiği kadar fazla değildir. Sporcu performansını üst düzeye çıkartan ana etkenler antrenman kalitesi, sporcu diyeti ve uykudur.
Ek sporcu gıdaları sadece takviye niteliğinde gerektiği zaman ve gereken yaşta kullanılmalı ve performansa etkisinin yüksek olmadığı bilinmelidir. Genel sağlığın korunması amacıyla alınabilecek vitaminler ve mineral desteklerini sporcu gıdası olarak düşünmemek gerekir. Vitamin ve mineraller sporcu beslenmesi programında daha rahat kullanılabilir.
En çok kullanılan sporcu supplementleri şunlardır:
- Kreatin
- Beta-Alanin
- Kafein
- BCAA (Lösin, Isolösin, Valin)
- Glutamin
Örnek Sporcu Diyet Listesi
Yazıda bahsettiğimiz gibi sporcu diyeti sporcunun yaşına, boyuna, kilosuna, cinsiyetine, antrenman yoğunluğuna ve profesyonellik seviyesine
göre değişmektedir. Sadece bilgi amaçlı bir örnek sporcu diyetini yazımıza eklemek istedim.
Kahvaltı 7:30
- 2 Tam Haşlanmış Yumurta veya Omlet veya Menemen (Yapışmayacak Kadar Yağ Konmalı)
- 40g Az Yağlı Peynir
- Yarım Avokado veya 10 Adet Zeytin
- 4 İnce Dilim Esmer Ekmek veya 9-12 Yk Yulaf Ezmesi
- 1 Porsiyon Meyve
Öğle 12:00
- <150 g Kırmızı Et (Bonfile, Çöp Şiş, Lokum) veya 150g Tavuk Izgara veya 100 g Somon veya 200-250 g Levrek veya 4-5 Adet Ev Köftesi
- 4-5 Yk Sebze Yemeği (Susuz)
- 2 Yk Yoğurt veya 1 Kase Cacık veya 1 Su Bardağı Ayran
- Sade Maden Suyu ( Sıkma Limon )
- 12 Yk Karabuğday veya Basmati Pirinç (100g) veya Makarna
Ara Öğün – Antrenmandan 2 Saat Önce 15:00
- Az Yağlı Beyaz Peynirli Tost
- 1 Porsiyon Meyve
- 1 Su Bardağı Ayran
Antrenman Sırasında 18:00
- 1 Litre Hidrasyon Sıvısı ( 400 ml Meyve Suyu + 300 ml Maden Suyu + 300 ml Su)
Antrenman Sonrası Akşam Yemeği 19:30
- Bol Yeşillikli Salata İçerisine 160g Az Yağlı Ton Balığı
- 2 Yk Haşlama Mısır
- 1 Yk Zeytinyağı
- 1 Tk Nar Ekşisi ve Limon
- 12 Yk Karabuğday
Sporcu Beslenmesinde Sporcu Diyetisyenin Görevi Nedir?
Yazının tamamında bahsedilen tüm oranların hesaplanması ve antrenman programına göre sporcu diyetinin hazırlanması sporcu diyetisyeninin görevidir. Sporcu diyetisyeni üniversite eğitimini beslenme ve diyetetik üzerine tamamlamış ve yüksek lisansını sporcular üzerinde yapmış olmalıdır. Ayrıca sporcu diyetisyeninin profesyonel sporcu olması danışmanlık verdiği genç ve profesyonel sporcuları fizyolojik ve psikolojik olarak daha iyi anlamasına yardımcı olacaktır.
Sporcunun veya velinin çalışacağı sporcu diyetisyenini seçerken iletişim becerisi, aldığı eğitim ve ulaşılabilirliğine dikkat etmelidir. Özellikle genç sporcuların sporcu diyetisyenini rol model olarak alması uygulanacak sporcu beslenme programının başarısını arttıracaktır.
Sporcu Beslenmesi Kitap Önerileri
Sporcu beslenmesine ilgiliyseniz ve araştırma yapmak istiyorsanız genç ve profesyonel sporcular için tavsiye edeceğim kitaplar şunlardır:
- Sport Nutrition Needs for Child and Adolescent Athlete. Yazarlar: Chad M. Kerksick, Elizabeth Fox
- Sports Nutrition Performance & Enhancing Supplements. Yazarlar: Abbie E. Smith-Ryan, Jose Antonio
- Sport Nutrition Third Edition. Yazarlar: Asker Jeukendrup, Micheal Gleeson
- Spor Endüstrisi Sporcu Beslenmesi Uzmanlık Eğitim Kitabı Yazar: Sporcu Diyetisyenleri
Kaynakça
Sporcu beslenmesi makalesini yazarken kullandığım kaynaklar:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805623/#b1-pch18200
https://nap.nationalacademies.org/read/11537/chapter/1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26373645/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
