Kreatin Nedir? Kreatin Ne İşe Yarar?

Kreatin, sporcular için popüler ergojenik yardımcılardan biridir. Çalışmalar kreatin takviyesinin; kas içi kreatin konsantrasyonunu arttırdığını, egzersiz performansını yükselttiğini ve antrenman adaptasyonlarını iyileştirdiğini göstermektedir.

Ergojenik faydalarına ek olarak kreatin, Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklar da dahil olmak üzere çeşitli tıbbi durumlar için terapötik bir ajan olarak araştırılmaktadır. Çok sayıda metabolik yola dahil olması onu tıbbi araştırmalarda ilgi çeken bir konu haline getirmektedir.

Kreatin Ne İşe Yarar?

Kreatin, karaciğer ve pankreasta amino asitlerden sentezlenen, protein olmayan bir azot bileşiğidir. Vücuttaki kreatinin yaklaşık %95’i kas içinde PCr ve serbest kreatin olarak depolanır. Ortalama 70 kg’lık bir kişinin kaslarında yaklaşık 120 gram kreatin bulunur. Doğru sporcu beslenmesi uygulamalarıyla bu depo 160 grama kadar çıkabilir.

Vücut doğal olarak günlük fiziksel aktivitelerle kreatin havuzunun %1 ila %2’sini kullanmaktadır. Kreatin düzeyini et ve balık gibi protein ağırlıklı sporcu diyeti ile korumak mümkündür. Ayrıca sporcular kas gücünü arttırmak için daha fazla kreatin deposuna ihtiyaç duyabilmekte ve kreatini gıda takviyesi olarak kullanabilmektedir.

Kreatin Nasıl Çalışır?

Kreatin vücudun yüksek yoğunluklu çalışma kapasitesini yükseltir. Patlayıcı kuvvet gerektiren egzersizlerde ATP’yi yeniden üreten bir bileşik olan fosfokreat’inin miktarını arttırır. Böylece halter, sprint ve zıplama gibi kısa süreli yoğun fiziksel aktiviteler sırasında enerji üretimi daha hızlı gerçekleşir.

Kreatin’in kas kütlesini ve gücünü artırmadaki etkinliği, adenozin difosfatın (ADP) vücuttaki birincil enerji taşıyıcısı olan adenozin trifosfata (ATP) yeniden fosforile edilmesindeki rolüne bağlanmaktadır.

Yoğun egzersiz sırasında, kastaki fosfokreatin (PCr) depoları azaldıkça, enerji kullanılabilirliği ve maksimum eforu sürdürme kapasitesi azalır. Kreatin takviyesi, kas kreatin ve PCr içeriğini artırarak, performans ve antrenman adaptasyonları için gerekli ATP sentezini hızlandırır. Daha kolay anlatmak amacıyla aşağıda bulunan şekli inceleyebilirsiniz.

Kreatin’in Performansa Katkısı Ne Kadar?

Kreatin takviyesinin ergojenik faydaları aşağıdaki gibidir:

• Artan tek ve tekrarlayan sprint performansı (%5-15 Artış)
• Maksimal eforlu kas çalışması sırasında güç artışı (1 RM) (%1-5 Artış)
• Artan glikojen sentezi
• Fiziksel aktivite sonrası toparlanmanın hızlanması
• Egzersize daha kolay adaptasyon
• Anaerobik eşiğin artması

Kreatin takviyesi kas içindeki kreatin ve PCr’nin miktarını arttırdığından adolesanlarda, yetişkinlerde ve yaşlı bireylerde akut egzersiz kapasitesini ve antrenman adaptasyonlarını artırabileceğini gösteren çok sayıda bilimsel makale bulunmaktadır. Kreatin bir sporcunun bir dizi set veya sprintte daha yüksek performans göstermesine olanak sağlayarak antrenman kalitesindeki iyileşmeye yardımcı olur.

Kreatin Takviyesi Hangi Sporlarda Kullanılır?

Kuvvet sporcuları, aralıklı olarak sprint performansı gösteren sporcular ve müsabaka sonrası hızlı toparlanma ihtiyacı olan sporcuların kreatin kullanımı ergojenik bir yardımcı olarak önerilmektedir.

• Artan PCr
  
  • Pist sprintleri: 60-200 m
  • Yüzme sprintleri: 25-50 m
• Artan PCr ‘nin Yeniden Sentezi
  
  • Basketbol
  • Amerika Futbolu
  • Voleybol
• Kas Asidozunun Azalması
  • Su Sporları (örneğin: Kürek, Kano, Kayık,)
  • Yüzme yarışları: 100, 200 m
  • Pist yarışları: 400, 800 m
  • Mücadele Sporları (ör. MMA, Güreş, Boks, vb.)
• Oksidatif Metabolizma
  
  • Basketbol
  • Futbol
  • Hentbol
  • Tenis
  • Voleybol
• Artan Kas Kütlesi
  • Vücut Geliştirme
  • Dövüş Sporları (ör. MMA, Güreş, Boks, vb.)
  • Rugby
  • Atletizm (Gülle atma, disk, yüksek atlama)
  • Olimpik Halter

Kreatin Kullanımı

İdeal sporcu beslenmesinde yiyeceklerden günlük 1-2 g arasında kreatin alınmaktadır. Bu miktar kas kreatin depolarının yaklaşık %60-80’inini doldurmaktadır. Kas kreatin deposunu tamamen doldurmak adına kreatin takviyesi almak kas kreatinini ve PCr’yi %20-40 oranında arttırmakta ve performansı üst düzeye çıkarabilmektedir.

Kas kreatin depolarını arttırmanın en hızlı yolu, 5-7 gün boyunca günde dört kez 5 gram kreatin monohidrat (veya yaklaşık 0,3 g/kg vücut ağırlığı) almaktır. Kas kreatin depoları tamamen dolduktan sonra, kreatin depoları genellikle günde 3-5 g alınarak korunabilir. Ancak bazı çalışmalar profesyonel sporcuların kreatin depolarını korumak için günde 5-10 gram kreatin almaları gerekebileceğini göstermektedir.

Kreatinin karbonhidrat veya karbonhidrat ve proteinle birlikte kullanılması kas kreatin seviyesini daha fazla yükseltebilir.

Alternatif bir takviye kullanımı günde 3-5 gram kreatin monohidrat kullanımıdır. Ancak bu yöntem, daha hızlı yükleme yöntemine kıyasla kas kreatin içeriğinde yalnızca kademeli bir artışa yardımcı olur. Bu nedenle kreatin depoları tamamen dolana kadar egzersiz performansı daha yavaş artış gösterir.

Araştırmalar, kastaki kreatin depoları yükseldikten sonra kreatin depolarının başlangıç seviyesine dönmesinin genellikle 4-6 hafta sürdüğünü göstermektedir. Kreatin takviyesinin kesilmesinden sonra kas kreatin seviyesinin başlangıç seviyesinin altına düştüğüne dair hiçbir kanıt yoktur. Bu sebeple kreatin kullanımı sonrası vücutta herhangi bir sağlık sorunu oluşmamaktadır.

Kreatin Nasıl Kullanılır Özet

1) Kreatin Yüklemesi Fazı

• Süre: 5-7 gün.
• Miktar: Günlük 20 gram, 4 doza bölünmüş şekilde.
• Hedef: Kas içi kreatin depolarını hızlı arttırmak.
• Not: Yükleme fazı genellikle profesyonel sporcularda kullanılmaktadır. Genç sporcularda yükleme fazı önerilmemektedir.

2) Kronik Faz

• Süre: Sürekli.
• Miktar: Günlük 3-5 gram.
• Hedef: Kas içi kreatin seviyesini ideal noktaya getirmek.

Kreatin Ne Zaman Kullanılır?

Kreatin takviyesi günün çeşitli saatlerinde alınabilir. Bilimsel araştırmalar bu konuda net bir sonuca varmamıştır. En uygun zamanlama sporcunun ve sporcu diyetisyeninin tercihine ve bireysel tepkiye bağlı olarak belirlenmelidir.

Zamanlama ne olursa olsun, kreatin takviyesi söz konusu olduğunda tutarlılık çok önemlidir. Günlük alımın sağlanması, kaslardaki doymuş kreatin fosfat seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Günlük alımın tutarlılığı, dozun belirli bir zamanda alınmasından daha değerlidir.

Kreatin Ne Zaman İçilir?

Günün Herhangi Bir Saati: Bazı araştırmalar düzenli bir şekilde aldığınız sürece günün hangi saatinde kreatin aldığınızın önemli olmadığını göstermektedir. Tutarlı günlük alım, kaslarda yüksek kreatin fosfat seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.

Antrenman Sonrası: Bazı sporcular kreatini antrenmandan sonra almayı tercih eder. Zira kasların besin alımına en açık olduğuna inanılan zaman budur. Kreatini bir protein ve karbonhidrat kaynağı ile birleştirmek, kreatin alımını ve glikojen yenilenmesini artırabilir.

Antrenman Öncesi: Antrenmandan önce kreatin almak egzersiz sırasında kas içi kreatin miktarını artırmaya yardımcı olabilir ve özellikle yüksek yoğunluklu, kısa süreli aktiviteler için performansı potansiyel olarak artırabilir.

Bölünmüş Dozlar: Bazı sporcular kreatin dozlarını gün içinde bölmeyi tercih eder. Olası mide rahatsızlıklarının önüne geçmek için kullanılan bir yöntemdir.

Yemekle Birlikte: Antrenmandan bağımsız olarak güne başlarken kahvaltıda alınması olası unutma durumunun önüne geçerek kreatin depolarının korunmasına yardımcı olur.

Kreatin Türleri

Kreatin, çeşitli formlarda bulunabilir ve her bir türünün farklı özellikleri ve avantajları vardır. İşte bazı popüler kreatin türleri:

Kreatin Monohidrat

• Tanım: En yaygın ve en çok araştırılmış en iyi kreatin formudur. Kreatin molekülüne bir su molekülü eklenmiş halidir.
• Avantajlar: Uygun fiyatlıdır. Etkili olduğu kanıtlanmıştır. Genellikle iyi tolere edilir.
• Kullanım: Yükleme fazı veya kronik kullanım.

Mikronize Kreatin Monohidrat

• Tanım: Kreatin monohidratın daha ince öğütülmüş formudur.
• Avantajlar: Daha iyi çözünürlük ve mide rahatsızlığı olasılığını azaltabilir.
• Kullanım: Kreatin monohidrat gibi.

Kreatin Etil Ester

• Tanım: Kreatin molekülüne bir ester eklenmiş şekildedir.
• Avantajlar: Daha iyi emilim iddiası bulunmaktadır. Daha düşük dozlarda kullanılabilir.
• Not: İddia edilen avantajları destekleyen bilimsel kanıtlar sınırlıdır.

Tamponlu Kreatin (Kre-Alkalyn)

• Tanım: PH düzeyi yükseltilmiş kreatin monohidrat.
• Avantajlar: Daha stabil daha düşük dozlarda etkili olabilir. Mide rahatsızlığını azaltabilir.
• Not: İddia edilen avantajları destekleyen bilimsel kanıtlar sınırlıdır

Sıvı Kreatin

• Tanım: Sıvı formda kreatin.
• Not: Stabilite konusunda endişeler bulunmaktadır. Kreatin sıvı formda zamanla bozulabilir.

Kreatin Hidroklorür (HCL)

• Tanım: Kreatin molekülüne hidroklorik asit eklenmiştir.
• Avantajlar: Daha iyi çözünürlük ve daha düşük dozlarda kullanılabilir formudur. Mide rahatsızlığını azaltabilir.
• Kullanım: Genellikle yükleme fazı gerektirmez.

Kreatin Malat

• Tanım: Kreatin molekülüne malik asit eklenmiştir.
• Avantajlar: Enerji üretimini destekleyebilir ve daha iyi çözünür.
• Kullanım: Kreatin monohidrat gibi.

Bu kreatin türlerinin her biri farklı özelliklere sahip olabilir, ancak kreatin monohidrat en yaygın olarak kullanılan formdur. Diğer formların bazı avantajları olabilir, ancak bu avantajları destekleyen bilimsel kanıtlar sınırlıdır. Kreatin takviyesi kullanmadan önce gerekliliği ve kullanım şeklinin belirlenmesi adına sporcu diyetisyenine danışmayı unutmayın.

Kreatin Faydaları

International Society of Sports Nutrition (ISSN) American Dietetic Association, Dietitians of Canada ve American College of Sports Medicine kreatin monohidratın antrenman sırasında yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini ve yağsız vücut kütlesini artırma açısından şu anda sporcular için en etkili ergojenik besin takviyesi olduğu sonucuna varmıştır.

Dolayısıyla bilim camiasında kreatin takviyesinin birçok spor dalında faaliyet gösteren sporcuların yanı sıra amatör vücut geliştirme yapan kişilerin de fayda sağlayabileceği, etkili bir ergojenik yardımcı olduğunu konusunda fikir birliği bulunmaktadır. Kreatin monohidratın olası faydaları:

Toparlanma (Recovery)

Kreatin takviyesinin karbonhidrat ve proteinle birlikte kullanıldığında kaslardaki glikojen depolarını artırarak sporcuların yoğun antrenmanlardan sonra toparlanmasına yardımcı olduğu bulunmuştur.

Çalışmalar glikojen yüklemesi ile birlikte kreatin yüklemesinin, tek başına karbonhidrat yüklemesine kıyasla daha üstün glikojen restorasyonu ile sonuçlandığını göstermiştir. Ayrıca kreatinin kas hasarını azalttığı ve yoğun egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırdığı gözlemlenmiştir. Uzun süreli yüksek hacimli direnç antrenmanlarının ardından kreatin takviyesi kas performansını korumuş ve sporcuların antrenman yoğunluğunda dayanıklılığın artmasına yardımcı olmuştur.

Sakatlığı Önleme

Yapılan çeşitli çalışmalarda antrenman veya müsabaka sırasında kreatin takviyesinin kas-iskelet sistemi yaralanmalarına, dehidrasyona veya kas kramplarına yol açmadığını, hatta bunların görülme sıklığını azaltabileceğini göstermiştir.

Benzer eğilimler, kreatin kullananların kullanmayanlara kıyasla önemli ölçüde daha az kasla ilgili sorun ve toplam yaralanma yaşadığı 4 aylık bir Amerikan kolej futbol sezonu boyunca yapılan bir çalışmada da gözlemlenmiştir.

Özetle, kreatin takviyesinin 3 yıla kadar antrenman veya müsabaka sırasında sakatlanma veya yan etki riskini artırmadığına dair güçlü kanıtlarla sunulmuştur. Ayrıca sakatlanma riskinin azalmasına katkıda bulunabilir.

Kreatin Güvenli Mi? Kreatin Zararları Nelerdir?

1990’ların başında bir besin takviyesi olarak popülerlik kazanmasından bu yana, kreatin monohidrat kapsamlı araştırmalara tabi tutulmuştur. 1000’den fazla araştırmaya konu olan kreatin; hakkında en fazla araştırma yapılan sporcu ek gıdasıdır.

Tüm araştırmalar neticesinde kreatin takviyesinin güvenli olduğunu ortaya konmuştur. Araştırmalar hem sağlıklı hem de hastalıklı popülasyonlarda bebeklerden yaşlılara kadar çeşitli demografik özellikleri içermekte ve çok çeşitli dozaj ve kullanım sürelerini kapsamaktadır.

Kas-iskelet, böbrek ve gastrointestinal sistemler üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini öne süren çok az iddia ve vaka raporu vardır. Yapılan sistematik ve kontrollü klinik çalışmalar bu iddiaları sürekli olarak çürütmüş ve kreatinin sakatlanma, dehidrasyon, kas krampı veya gastrointestinal rahatsızlık riskini artırmadığını göstermiştir.

Performansla ilgili araştırmalar, ergenlerden yaşlı yetişkinlere kadar çeşitli yaş gruplarında kreatinin yan etkileri olmaksızın ergojenik faydalarını tutarlı bir şekilde göstermektedir. Bu bulgular, kreatinin hem antrenmanlı hem de antrenmansız bireyler tarafından tüketilmesinin güvenli ve tolere edilebilir bir takviye olarak ününü sağlamlaştırmıştır.

Genç Sporcular Kreatin Kullanabilir Mi?

Kreatin takviyesine karşı çıkanlar, bunun çocuklar ve ergenler için güvenli olmadığını öne sürmüşlerdir. Genç katılımcılar kullanılarak az araştırma yapılmış olsa da hiçbir çalışma kreatin kullanımının çocuklarda olumsuz etkiye sebep olduğunu göstermemiştir.

Sağlık ihtiyacı doğrultusunda uzun süreli kreatin takviyesi (örneğin, 3 yıla kadar 4 – 8 gram/gün) çocuklarda bir dizi kreatin sentezi eksikliği ve nöromüsküler bozukluk için yardımcı tedavi olarak kullanılmıştır.

Duschenne kas distrofisi olan çocuklarda da klinik çalışmalar yürütülmektedir. Bununla birlikte, ek kreatinin çocuklar ve ergenler üzerindeki etkileri hakkında daha az şey bilindiğinden, eğitim aldığım kurum olan ISSN’nin görüşü, genç sporcuların yalnızca aşağıdaki koşullar karşılandığında bir kreatin takviyesini düşünmeleri gerektiğidir.

• Sporcu ergenlik çağını geçmişse ve kreatin takviyesinden fayda sağlayabilecek ciddi/rekabetçi antrenmanlara katılıyorsa.
• Sporcu performans arttırmak adına sporcu diyetisyeni tarafından hazırlanmış bir diyet uyguluyorsa.
• Sporcuya ve ebeveynlerine kreatin takviyesinin etkileriyle ilgili geniş çaplı acıkmaya yapılırsa.
• Sporcunun ebeveynleri çocuklarının ek kreatin kullanmasını onaylıyorsa.
• Kreatin takviyesi sporcunun ebeveynleri, antrenörleri, sporcu diyetisyeni ve doktoru tarafından düzenli olarak denetleniyorsa.
• Kaliteli kreatin takviyesi doğru doza kullanılıyorsa.

Yukarıdaki koşulları sağlayan genç sporcular ihtiyaç halinde kreatin takviyesi kullanabilirler. Böylece kreatin kullanarak potansiyel performans artışının sağlanması; yasadışı anabolik steroidlere veya sporcunun sağlığına zarar verebilecek ek gıda kullanımının önüne geçebilir.

Kreatin, atletik başarı için her derde deva ya da kestirme bir yol değildir. Bununla birlikte sporcu diyeti, doğru antrenman ve uyku düzeni en önemli etkenlerdir.

Kreatin Su Tutar Mı? Kreatin Kilo Aldırır Mı?

Evet kreatin su tutar ve kilo alımına sebep olabilir. Bunun nedeni kreatinin kaslarda su ile birlikte depolanmasıdır. Bir kişi kreatin almaya başladığında kas hücrelerinde artan kreatin depoları kaslara daha fazla su çeker ve su tutulması nedeniyle kilo alımına yol açar.

Kreatinin Su Tutma Nedenleri?

Hücresel Hidrasyon: Kreatin kas hücrelerine su çekerek hücre hacmini ve hidrasyonunu artırır. Potansiyel olarak kas büyümesi ve performansının artmasına yardımcı olur.

Geçici Kilo Alımı: Kreatin takviyesinin ilk aşamaları gözle görülür kilo alımına neden olabilir. Fakat alınan kilo yağ değil sadece sudur. Sporcuya bağlı olarak kilo artışı kreatin yüklemesinin ilk haftasında 0.9 kg ila 1,8 kg arasında olabilir.

Uzun Vadeli Etkiler: Uzun vadede, vücut daha yüksek kreatin seviyelerine uyum sağladıkça su tutma etkisi daha az belirgin hale gelebilir.

Özetle, su tutma, kreatin takviyesinin iyi bilinen bir yan etkisidir ve kas boyutunun artmasına ve geçici kilo alımına neden olur.

Kreatin Saç Döker Mi?

Kreatin takviyesi ve saç dökülmesi arasında bir bağlantı kesin olarak belirlenmemiş olup herhangi bir potansiyel bağlantıyı doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kreatinin saç dökülmesine yol açtığına dair endişeler 2009 yılında yapılan ve kreatin takviyesinin ardından Dihidrotestosteron (DHT) seviyelerinde artış tespit eden tek bir çalışmadan kaynaklanmaktadır. DHT, genetik olarak yatkın bireylerde erkek tipi kellikle bağlantılı bir hormondur.

Kreatin almayı düşünüyorsanız ve potansiyel saç dökülmesinden endişe ediyorsanız, sporcu diyetisyenine ve bir dermatoloğa danışmanız faydalı olabilir. Bireysel sağlık ihtiyaçlarınıza ve risk faktörlerinize göre rehberlik sağlayabilirler. Ayrıca, kreatin kullanırken saç sağlığınızı izlemek, takviyeye devam edip etmeme konusunda bilinçli bir karar vermenize yardımcı olabilir.

Kreatin Kadınlarda Mı? Erkeklerde mi Daha İyi çalışır?

Öncelikle kreatin kullanımının etkisini belirlemek amacıyla yapılan çalışmaların çoğunun erkekler üzerinde uygulandığını belirtmek gerekir. Yapılan bazı çalışmalar kadınların kreatin takviyesine tepkisinin erkeklere oranla daha az olduğunu göstermiştir. Bu sebeple elimizde olan çalışmaları göz önünde bulundurarak kadınların antrenman sırasında güç ve kas artışının kreatin kullanarak kolaylıkla arttırılamayacağını söyleyebiliriz.