Voleybol ve Beslenme

Voleybolda Beslenme Programı

2023 yılında kadın milli voleybol takımımızın gösterdiği üstün performansla birlikte ülkemizde voleybola gösterilen ilgi üst düzeye ulaştı. Daha fazla genç sporcu profesyonel voleybolcu olmak için spor kulüplerine kayıt yaptırarak antrenman yapmaya başladı. Girdikleri bu süreçte genç voleybolculara sporcu beslenmesi alanında yol göstermek için bu yazıyı yayımladım.

Voleybolcu beslenmesinin nasıl olması gerektiğini bu yazıda öğrenebilirsiniz.

Voleybolcuların Enerji İhtiyacı

Voleybol; hızlı, patlayıcı ve güce dayalı kompleks bir spordur. Bu nedenle vücudun kullandığı enerji sistemleri diğer takım sporlarından farklıdır. Servis atma, blok yapma ve smaç atma gibi patlayıcı kuvvetin kullanıldığı anlarda vücut ATP-Pcr sistemini devreye sokarak ani enerji üretimi gerçekleştirir.

Oyunun durduğu zamanlarda ise aerobik enerji sistemi devreye girerek yağları yakıt olarak kullanmaya başlar. Kısaca voleybolcu beslenmesinde vücutta aerobik ve anaerobik enerji sistemlerinin ihtiyacı olan karbonhidrat ve yağlar doğru oranda bulunmalıdır.

Voleybol sporcularının (70 kg bir sporcu için) ortalama saatlik kalori ihtiyacı su şekildedir:

• Voleybol Takım Antrenmanı: 221 kalori
• Voleybol Yoğun Top Antrenmanı: 441 kalori
• Voleybol Maçı: 470 kalori
• Plaj Voleybolu: 588 kalori

Listede belirtilen kalori sporcunun kilo, yaş ve cinsiyetine göre değişiklik gösterebilmektedir. Sporcu diyetisyeninize danışarak size uygun kalori ihtiyacını belirleyip sporcu diyetinizi oluşturmalısınız. Voleybolcu beslenme programında alınması gereken enerjinin %50 ila %60’ı karbonhidratlardan, %15-25 arası proteinlerden ve %20-25 arası yağlardan oluşmalıdır.

Voleybolda Protein İhtiyacı Ne Kadar?

Voleybolda 60 dakikadan uzun performans gösteren sporcuların öğün başına tüketmesi gereken protein miktarı kilo başına 0,25 gram ila 0.3 gram arasındadır. Örneğin 70 kilo bir kadın voleybolcu her öğünde ortalama 24g protein tüketmelidir. Smaçörlerin patlayıcı kuvvet kullanımı daha fazla olduğu için kas onarım ihtiyacı daha fazla olabilmektedir. Bu sebeple smaçörlerin alması gereken protein miktarı bu oradan biraz fazladır.

Sporcu diyetinin yaklaşık %20-%25 arası proteinlerden oluşmalıdır. Alınan protein mümkünse çoğunlukla hayvansal kaynaklı esansiyel amino asit miktarı yüksek olan gıdalardan gelmelidir. Maç öncesi sindirim rahatsızlığı yaratmaması için az yağlı protein türevleri seçilmelidir.

Voleybolda tüketilmesi önerilen kaliteli protein kaynakları şu şekildedir:

• Az Yağlı Peynir
• Tavuk
• Yoğurt
• Kırmızı Et
• Az Yağlı Balık
• Yumurta
• Hindi

Voleybolda Karbonhidrat İhtiyacı Ne Kadar?

Karbonhidratlar neredeyse tüm spor dallarında olduğu gibi voleybolda da ana enerji kaynağıdır. Birçok voleybolcu danışanımda kilo almaktan çekinme sebebiyle mümkün olduğunca az karbonhidrat tüketimi gerçekleştirmek istediklerini görüyorum. Fakat düşük karbonhidratlı sporcu beslenmesinde kas onarımı yeterli miktarda gerçekleşmeyecek ve odaklanma problemi ortaya çıkacaktır.

Ayrıca doğru miktarda tüketilen karbonhidrat kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanacak ve vücutta yağlanmaya sebep olmayacaktır. Kısacası ideal miktarda karbonhidrat tüketimi vücudun daha fit olmasına ve performansın artmasına yardımcı olacaktır.

Özellikle maç öncesi, maç sırası ve maç sonrası tüm öğünlerde doğru karbonhidrat seçimi yapılmalıdır. Maç öncesi glisemik endeksi çok yüksek olmayan kompleks karbonhidratlar seçilmelidir. Maç sırasında ve maç sonrasında ise lif oranı az yüksek glisemik endekse sahip basit karbonhidratlar doğru tercih olacaktır.

Voleybolda tüketilmesi önerilen kaliteli karbonhidrat kaynakları aşağıdaki gibidir:

• Basmati Pirinç
• Makarna
• Patates
• Karabuğday
• Kinoa
• Bulgur
• Meyve
• Granola Barlar
• Sporcu Hidrasyon Sıvıları

Voleybolda Yağ İhtiyacı Ne Kadar?

Yağlar sağlığın korunması, hormonların düzenlenmesi ve bağışıklık sisteminin desteklenmesi için çok önemlidir. Ayrıca oyunun durduğu zamanlarda ana enerji kaynağı yağlar olacağından yeterli tüketim maç içi dayanıklılığı arttırmaktadır.

Düşük yağlı beslenme uygulamaları ve çok düşük vücut yağ oranı kadın voleybolcularda regl düzensizliğine sebep olabilmektedir. Bu sebeple sporcu beslenmesinde alınan kalorinin en az %20 ila %25’i yağlardan oluşmalıdır. Çoğunlukla doymamış yağ tüketimi tercih edilmeli ve mümkün olduğunca az doymuş yap tüketilmelidir.

Voleybol maçı öncesi ve sonrası yağ tüketimi, sindirim rahatsızlığına sebep olmaması adına minimum düzeyde gerçekleştirilmeli; bu sürelere en uzak olan öğünlerde sağlıklı yağlar diyete eklenmelidir.

Voleybolda tüketilmesi önerilen kaliteli yağ kaynakları şu şekildedir:

• Zeytinyağı
• Avokado
• Ceviz
• Badem

Voleybolda Sıvı Tüketimi Hesaplaması

Voleybol genellikle kapalı sahada oynandığı için vücut sıvı kaybı hesaplanması kolaydır. Yeterli sıvı tüketiminin hesaplanması için antrenman içinde kaybedilen terin hesaplanması gerekmektedir. Kaybedilen sıvı hesaplaması yapıldıktan sonra her antrenmanda bulunan değer kadar sıvı takviyesi alınmalıdır.

Voleybol antrenmanında kaybedilen sıvı hesaplamasını öğrenmek için sporcu beslenmesi makalemizi bu yazıyı bitirdikten sonra okumanızı öneririm. Dikkat edilmesi gereken nokta sadece antrenman içinde değil gün boyunca en az 2 ila 3 litre su tüketimi gerçekleştirilmesidir. 1 saati aşan maçlarda sadece su tüketimi vücudun performans devamlılığı için yeterli olmayacağından elektrolit içeren sporcu içeceklerinin kullanılması gerekmektedir. İster bu içeceği sporcu diyetisyeninizle planlayabilir isterseniz hazır bir şeklide marketlerden temin edebilirsiniz.

Voleybol Öncesi Beslenme Listesi

Spor performansı başlamadan 2-3 saat önce kaliteli bir öğün tüketimi şarttır. Bu öğünde karbonhidrat ve proteinden zengin yağdan düşük besinler seçilmelidir. Voleybolcu hangi besinlerin kendine iyi geldiğini bulmak için her antrenmandan önce farklı yiyecekler denemeli; voleybol maçı öncesi en iyi hissettiği besini tercih etmelidir.

Voleybol maçı öncesi tüketilmesi önerilen besinler aşağıdaki gibidir:

• Meyve Salatası ile Proteinli Yoğurt
• Tavuklu Makarna
• Etli Pilav
• Ton Balıklı Kinoalı Salata
• Sushi
• Ton Balıklı Mısırlı Sandviç

Özellikle altyapı turnuvalarında günce iki maç oynanabilmektedir. Sabah oynanması planlanan ilk maça büyük bir öğün tüketerek çıkmak performansı düşürecektir. Bu sebeple sabah hızlı sindirime sahip yiyeceklerin seçilmesi doğrudur.

Sabah erken saatte oynanan voleybol maçında tüketilmesi önerilen besinler şu şekildedir:

• Meyve
• Ekmek üzeri reçel veya pekmez
• Sporcu İçecekleri
• Granola ve Laktozsuz Süt
• Az yağlı peynirli Tost
• Pankek
• Krep
• Sporcu barları

Voleybol Maçı Sırasında Beslenme Planlaması

Bir saatten uzun süren voleybol antrenmanı ve maçlarında su ve elektrolit içeren sporcu içecekleri tüketilmesi uygundur. Yağlı barlar tüketilmemelidir. Bazı sporcular yüksek sıvı alımı sebebiyle mide bulantısı yaşayabilecekleri için meyve ve maden suyunu sporcu içeceği yerine tercih edebilir.

Voleybol maçı sırasında tüketilmesi önerilen besinler aşağıda yer almaktadır:

• Sporcu Hidrasyon İçeceği
• Meyve
• Sporcu Jelleri
• Fit Barlar
• Ev yapımı meyveli atıştırmalıklar

Voleybol Maçı Sonrası Ne Yemeli?

Egzersiz sırasında vücut katabolik diğer adıyla yıkıcı bir forma girer. Kasların toparlanması ve bir sonraki egzersize hazırlanması için voleybol antrenmanından veya maçından hemen sonra besin tüketimi yapılmalıdır.

Özellikle ilk 1 saat çok önemlidir. Eve ulaşımın bir saatten çok sürmesi durumunda atıştırma yapılmalı ve eve ulaşınca ana öğün tüketilmelidir. Ana öğün yiyecek opsiyonları maçtan önceki 2-3 saatlik öğünlerle aynıdır.

Voleybol maçı sonrası tüketilmesi önerilen atıştırmalıklar şu şekildedir:

• Protein Süt
• Az Yağlı Peynirli Sandviç
• Yoğurt ve Meyve
• Kraker
• Sağlıklı Smoothie

*Sporcu Beslenmesi Danışmanlığı hakkında bilgi almak için tıklayınız.

Kaynakça

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8683183/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30859854/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26068407/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8683183/
https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/indoor-volleyball/
https://sportsciences-ataunipress.org/en/determination-of-eating-behaviors-of-volleyball-players-13468