Futbolcu Beslenmesi

Futbolcu Beslenme Programı Nedir?

Futbolun dünyada en fazla izlenen evrensel bir takım sporu olması nedeniyle profesyonel sporcu olmak için çalışan genç sporcu sayısında artış gözlemlenmektedir. Futbolcu olmak için birbiriyle yarışan genç sporcuların öne çıkması için profesyonelleşmeleri gerekmektedir. Bu rekabet ortamında genç sporcuların rakiplerinden sıyrılıp profesyonelleşmesi için doğru sporcu beslenmesi programının uygulanması şarttır.

Futbolcuların oynadıkları pozisyona göre farklı vücut yağ oranına sahip olmaları sporcuya özel olarak hazırlanacak sporcu diyeti uygulanmasını gerekmektedir.

Bu yazıda futbolcular için sporcu diyetisyeni tavsiyelerimi okuyacaksınız. Unutmayın her sporcu özeldir ve beslenme programı kişiye göre planlanmalıdır.

Futbolcuların Enerji İhtiyacını Hesaplama

Profesyonel futbolcular maç başına yaklaşık 150-250 adet kısa süreli depar gerçekleştirir. Bu efor sırasında anaerobik enerji sistemler kullanılırken, hafif koşularda aerobik enerji sistemleri devrededir. Her iki enerji sisteminin kullanılması ve devamlı hareket gerektirmesi sebebiyle profesyonel futbolcular bir maçta ortalama 1500 ila 2000 kalori arasında enerji harcamaktadır. Altyapı sporcularında ise harcanan kalori maç başına 1000 ila 1500 kalori arasında değişmektedir.

Futbolcuların beslenmesi sezon öncesi, sırası ve sonrası olmak üzere üç farklı fazda incelenmeli ve sporcu diyeti futbolcuya özel hazırlanmalıdır. Sezon durumuna göre antrenman yoğunluğu değişeceğinden beslenme listesi sezon içinde değiştirilmelidir.

Grafikte görüldüğü gibi düşük yoğunluklu antrenman süresince ana enerji kaynağı yağlardır. Bu sebeple düşük karbonhidratlı bir beslenme programı bu dönemde uygulanabilir. Antrenman temposu yükselmeye başladığında vücudun kullandığı ana enerji kaynağı karbonhidrat olacaktır. Bu sebeple beslenme listesi karbonhidrat üzerine kurulmalıdır. Aksi halde sporcuda performans artışı görülmez ve sakatlık riski artar. Yüksek yoğunluklu antrenmanlarda ise artık antrenman esnasında da beslenmeye geçilmeli; sporcu içecekleri ve meyvelerle sporcu desteklenmelidir. Antrenman ve beslenme planlaması diyetisyen ve antrenör tarafından ortak oluşturulmalıdır.

Futbolcuların İdeal Yağ Oranı Nedir?

Her futbolcunun vücut yağ oranı oynadığı pozisyona, yaşına ve boyuna göre farklılık göstermektedir. Futbolcunun oynadığı pozisyona göre önerilen yağ oranı su şekildedir:

• Kaleci: %12-14
• Stoper: %10-12
• Sağ Bek ve Sol Bek: %9-12
• Orta Saha: %11-12
• Orta Saha Kanat: %9-13
• Forvet: %10-11

Değerler altyapı sporcuları için geçerli değildir. Genç sporcuların büyüme gelişme döneminde olması ve vücudun yağa daha fazla ihtiyaç duyması sebebiyle vücut yağ oranı %3 ila %5 arası profesyonel sporculardan fazla olabilir. Bu değerin üzerinde yağ oranı sporcunun performansını düşüreceğinden tercih edilmemelidir.

Futbolda Karbonhidrat İhtiyacı Ne kadar?

Karbonhidrat futbol için en önemli yakıt kaynağıdır. Vücut karbonhidratı kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolar. Amatör veya profesyonel bir futbolcu kas glikojen deposunu bir günlük yoğun antrenman döneminde bitirebilir. Bu sebeple karbonhidrat tüketimi kas glikojen depolarının toparlanmasını sağlamak için doğru miktarda ve doğru zamanda yapılmalıdır. Fakat yanlış zamanda karbonhidrat tüketimi sporcuya kilo aldırabilir ve performansının düşmesine sebep olabilir.

Futbolcuların alması gereken karbonhidrat miktarı ve zamanlaması şu şekildedir:

Futbolcuların tüketmesi gereken kaliteli karbonhidrat kaynakları aşağıdaki gibidir:

Futbolda Protein İhtiyacı Ne kadar?

Protein futbol antrenmanları ve maçları sırasında oluşan kas yıkımının onarımı için gerekli bir makro besindir. Ayrıca metabolizmayı ve diğer vücut fonksiyonlarını düzenleyen birçok hormonun yapı taşıdır. Egzersiz sırasında kullanılması gereken bir enerji kaynağı değildir. Yapılan araştırmalar futbolcular için gerekli protein tüketiminin kilo başına 1.2 ila 1.6 gram arasında olması gerektiğini göstermiştir. Bu değer 80 kg bir futbolcu için 96 ila 128 gram protein miktarına denk gelmektedir.

Tüketilen protein miktarının yanında tüketim zamanı da çok değerlidir. Tüketilen protein gün içinde tüketilen öğünlerin hepsine eşit olarak bölünmelidir. Ortalama öğün başı 20-25g protein tüketimi kas protein sentezinin ideal seviyeye çıkmasına yardımcı olmaktadır. Öğünde tüketilen protein miktarının üst sınırı 40 gramdır. Yapılan araştırmalar bu değerin üzerinde protein tüketiminin ekstra bir kas kazanımı sağlamadığını göstermektedir. Kısacası antrenmandan hemen sonra futbolcunun 250g kırmızı et tüketmesine gerek yoktur.

Futbolcunun tüketmesi önerilen kaliteli protein kaynakları şunlardır:

⦁ Yumurta
⦁ Az Yağlı Peynir
⦁ Et, Balık, Tavuk
⦁ Süt
⦁ Yoğurt

Futbolda Yağ İhtiyacı Ne kadar?

Yapılan antrenmanın yoğunluğuna göre alınması gereken yağ miktarı değişiklik gösterse de ortalama bir futbolcu diyeti %20 ila %30 arasında yağdan oluşmalıdır.

Yağ deposu diğer makro besinlerden farklı olarak sınırsız diyebiliriz. Bu sebeple uzun süreli enerji kaynağı olarak kullanılabilir. Ayrıca yağlar bağışıklık sistemini destekler ve yağda çözünen A, D, E ve K vitaminin taşıyıcısı olarak görev alır. Maçtan önceki öğünde yağ tüketimi sınırlandırılmalı, özellikle kahvaltı ve akşam öğünlerinde tüketimi arttırılmalıdır.

Özellikle Omega 3 beyin fonksiyonu gelişiminde katı sağlamakta, kan basıncını dengelenmesine yardımcı olmakta ve doku onarımını desteklemektedir. Bu sebeple sakatlık döneminde Omega 3 takviyesi futbolcular tarafından kullanılabilir.

Futbolcunun tüketmesi önerilen kaliteli yağ kaynakları aşağıdaki gibidir:

⦁ Fıstık ve Fındık Ezmeleri
⦁ Yağlı Tohumlar (Badem, Ceviz, Antep Fıstığı vb.)
⦁ Süt Ürünleri
⦁ Avokado
⦁ Zeytinyağı

Futbolda Hidrasyon Nasıl Olmalı?

Dehidrasyon futbolcunun dayanıklılığının düşmesine, hızının azalmasına, karar verme yeteneğinin eksilmesine ve kas toparlanmasının zarar görmesine sebep olmaktadır. Bu sebeple doğru sıvı alımı yapılması bir sporcu için başarının anahtarıdır.

Gün boyunca su şişesiyle gezip sıvı alınması gerektiğini söylesem hiç abartı olmaz. Yeterli sıvı alımının yapılıp yapılmadığını ölçmek için sporcunun idrar rengine bakılmalıdır. Gün içinde idrar rengi koyu sarı veya sarı tonlarında ise su tüketimi arttırılmalı; şeffaf ise aynı miktarda su tüketimine devam edilmelidir.

Futbol maçından önceki 4 saatlik zaman diliminde saat başı 200-500 ml su tüketimi yapılmalıdır. Maç esnasından sıvı alımı kısıtlı olacağından devre arasında veya oyun duraksamalarında 300-600 ml sporcu içeceği tercih edilmelidir. Maçtan veya antrenmandan hemen sonra ise kaybedilen vücut ağırlığı başına 1.2 ila 1.5 litre sıvı tüketimi yapılmalıdır. Daha ayrıntılı bilgi için hidrasyon nasıl olmalı makalemize bakabilirsiniz.

Futbol Maçından Önce Ne Yemeli?

Maç öncesi beslenme programının planlanması maçtan tam bir gün önce başlar. Maç günü öncesi antrenman hafif olacağından yemek tüketimi için yeterli zaman bulunmaktadır. Kas glikojen seviyesini en üste çıkarmak adına futbolcu kilo başına 7 ila 9 gram karbonhidrat tüketimi yapmalıdır.

Futbol maçından 4-6 saat önce karbonhidrat açısından zengin, protein ve yağ bakımından ideal bir öğün tüketmelidir. Ortalama kilo başına 1 ila 4 gram karbonhidrat, 0.25 ila 0.40 gram protein ve az miktarda yağ içeren bir tabak futbolcunun maç performansını en üst düzeye çıkaracaktır.

Futbol Maçı Sırasında Ne Yemeli?

Su, elektrolit ve karbonhidrat içermediğinden başarılı bir sıvı takviyesi değildir. Terlemeyle birlikte kaybedilen minareleri ve enerjiyi yerine koymak için sporcu içecekleri, sporcu jelleri ve meyveler daha iyi seçeneklerdir. Maç sırasında tüketilen elektrolit içerikli sıvılar kas kramplarını önlemeye yardımcı olacak ve performansın düşmesini engelleyecektir.

Devre arasında yağ içerikli hiçbir besin tüketilmemelidir. Tüketilen besinler glisemik endeksi yüksek ve lif değeri düşük gıdalar olmalıdır. Sporcu diyetisyeniniz ile konuşarak glisemik endeksi yüksek tarifler kararlaştırabilirsiniz.

Futbol Maçı Sonrası Ne Yemeli?

Maç sonunda glikojen depoları azalmış ve kaslar hasar görmüş olacaktır. Vücudun toparlanmasını sağlamak ve bir gün sonraki futbol maçına veya antrenmanına hazırlanmak için en fazla 2 saat içinde yemek tüketilmelidir. Bu süreçte vücudun insulin hassasiyeti ve protein sentezi normalden yüksek olacağından tüketilen gıdaların kas hasarına onarım etkisi yüksek olacaktır.

Maç sonrası öğünde hızlı sindirilen karbonhidratlar, esansiyel amino asit değeri yüksek proteinler ve doymamış yağlar tüketilmelidir.

*Sporcu Beslenmesi Danışmanlığı hakkında bilgi almak için tıklayınız.

Kaynakça

https://www. researchgate.net/figure/Mean-body-fat-percentage-values-according-to-playing-positions-Significant-difference_fig2_236428854
https://www. mdpi.com/2076-3417/13/8/4782#
https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8072064/
https:// bjsm.bmj.com/content/55/8/416
https:// www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/food-for-your-sport-soccer/
https:// digitalhub.fifa.com/m/16e433eb11621446/original/ukbqfkkxw2o8s1gyjria-pdf.pdf