Sporcu Hizmetleri
Fitness ve Beslenme
Fitness ve Beslenme
Fitness Beslenmesi Nasıl Olmalı?
Fitness ve Beslenme
Fitness veya vücut geliştirme sporuyla uğraşan birçok sporcu kas kazanmak adına büyük beslenme hataları yapmaktadır. Bilimsel çalışmalar ışığında oluşturulan beslenme stratejisi kas kazanımı için ideal zemini oluşturmakta ve yapılan antrenmandan en yüksek verim alınmasını sağlamaktadır. Ayrıca gereksiz ek sporcu gıdası kullanımını önlemek ve sağlıklı bir şekilde bu spora devam edebilmek için makro besin öğelerinin zamanlaması da büyük önem taşımaktadır.
Yağlanmadan kas gelişimini sağlamak adına doğal bir vücut geliştirici günlük ihtiyacı olan kaloriden %10 ila %20 arasında arttırım yapmalıdır. Fitness antrenmanı sırasında günlük alınması gereken protein miktarı 1.6-2.2g/kg arasında olmalı ve mümkünse 3 ila 5 öğüne eşit olarak paylaştırılmalıdır. Günlük yağ tüketim miktarı 0.5-1.5g/kg arasında olmalı ve doymamış yağ oranı yüksek bir diyet uygulanmalıdır. Kalan kalori karbonhidratlardan karşılanmalı ve kesinlikle yağlanmadan korkmak sebebiyle azaltılmamalıdır. Unutmayın kasın çalışabilmesi için enerji gerekli. Düşük karbonhidratlı sporcu beslenmesi diyetleriyle kas kazanımı zor ve yavaştır.
Vücut Geliştirme İçin Gerekli Enerji Miktarı
Vücut geliştiricinin ana hedefi, direnç antrenmanı yaparak ve pozitif enerji dengesini koruyarak yağ kütlesindeki artışları en aza indirirken kas kütlesini artırmaktır. Pozitif enerji dengesini direnç antrenmanıyla birleştirmek, kas kütlesini arttırmak için en etkili yöntemdir. Yağlanmadan kas kazanımı sağlamak adına haftalık 250 gram ile 500 gram arasında kilo artışı hedef olmalıdır. Daha yüksek kilo artışı yağlanmaya sebep olabilecektir.
Amatör veya orta düzey seviyede bir sporcu fitness beslenmesi programı uygularken günlük alması gereken kalorinin en fazla %20 ‘si kadar kalori arttırmalıdır. Profesyonel sporcularda ise bu değer %10’u geçmemelidir. Alınması gereken kalori genellikle kilo başına 42 ila 48 kcal arasında olmalıdır. Bu kalori haftalık en az 5 defa yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı yapan sporcular için geçerlidir. Haftada 3-4 gün 50-65 dk orta seviyede direnç antrenmanı yapan sporcularda kilo başına 38 kcal yeterli olabilmektedir. Belirlenen kaloriye sahip beslenme programını en az 2 hafta takip edilmeli ve alınan sonuçlar sporcu diyetisyeniyle değerlendirilerek sporcuya özel kalori netleştirilmelidir. Alınması gereken kalori belirlendikten sonra fitness beslenme programının protein, karbonhidrat ve yağ dağılımı belirlenmelidir.
| Amatör/Orta Düzey Vücut Geliştirmeci | Profesyonel Vücut Geliştirmeci | |
|---|---|---|
| Haftalık Kilo Artışı | Yaklaşık 250 – 500 gram | Yaklaşık 250 gram |
| Kalori Miktarı | Günlük Kalori İhtiyacı + %10-20 | Günlük Kalori İhtiyacı + %5-10 |
| Protein Miktarı | 1.6 – 2.2 g/kg | 1.6 – 2.2 g/kg |
| Karbonhidrat Miktarı | Kalan Kalori (≥3-5g/kg) | Kalan Kalori (≥3-5g/kg) |
| Yağ Miktarı | 0.5 – 1.5 g/kg | 0.5 – 1.5 g/kg |
Fitness ve Protein Miktarı
Sporcu beslenmesinde protein miktarı sağlıklı bireylerden çok farklıdır. 2018 yılında yapılan bir araştırmada direnç antrenmanı yapan bireylerin ideal protein alımının kilo başına 1.6 gram olması gerektiğini saptanmıştır. Ayrıca aynı araştırmada bireysel farklılıklar sebebiyle günlük güvenli protein alımının üst sınırı olan kilo başına 2.2 gram protein kullanımının gerçekleştirilebileceği söylenmektedir. Bu miktardan daha fazla protein alımının kas kazanımına anlamlı bir etkisi bulunmamaktadır. Bu sebeple alınması gereken protein diyet yüzdesiyle değil kilo oranıyla belirlenmelidir.
Öğün başına alınan protein 40 gramı geçmemeli ve 3-4 saatte bir aynı protein oranına sahip bir öğün yoluyla günlük tüketim sağlanmalıdır. Ayrıca antrenmandan sonraki bir saat içinde kesinlikle en az 24 gram protein tüketimi gerçekleştirmek maksimum kaz kazanımına yardımcı olacaktır.
Esansiyel amino asitler (EAA), kas protein sentezi sürecini uyarmak için gerekli en önemli amino asitlerdir. Tüm amino asitler yeni doku sentezi için gerekli “yapı taşlarını” sağlarken, özellikle Lösin amino asidi kas protein sentezinin metabolik tetikleyicisidir. Bu sebeple tüketilen proteinlerin kalitesi kas gelişimi için dikkat edilmesi gereken başka bir unsurdur. Bu sebeple hayvansal kaynaklı proteinlerin beslenme programında bulunması kas kazanımının hızlanması için olumludur. Ayrıca yapılan bir araştırma soya proteinin de yüksek oranda Lösin içerdiği göstermiştir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta soyanın olası yan etkileridir.
Fitness ve Yağ Miktarı
Yağ vücudun birçok işlevi için hayatı öneme sahip bir makro besindir. Bununla birlikte iskelet kas gelişimine etkisi hakkında çok az şey bilinmektedir. Vücut geliştirmede düşük yağlı diyetlerin testosteron seviyesini azalttığına dair araştırma sonuçları mevcuttur. Bu sebeple hipertrofiye etkisi tam olarak bilinmese de dolaylı olarak kas gelişimine etkisinin olduğunu söyleyebiliriz.
American College of Sports Medicine sporcular için alınması gereken yağ miktarının kilo başına 0.5 ila 1.5 gram arasında olması gerektiğini belirtmiştir. Bu oran çoğu zaman diyet kalorisinin %15 ila %35’ine denk gelmektedir. Mümkün olduğu kadar antrenmandan önce ve sonra yağ tüketimi sınırlandırılmalıdır. Bunun ana sebebi yağ sindiriminin uzun sürmesi ve egzersiz sırasında rahatsızlık yaratma ihtimalidir.
Omega 3 gibi inflamasyonu önleyecek yağ asitlerinin de diyete eklenmesi önemlidir. Bu sebeple haftada en az 3 defa balık ve türevleri içeren besinler sporcu beslenme programına eklenmelidir. Balık tüketiminin yapılmadığı dönemlerde Omega 3 besin takviyelerinin kullanımı doğru tercihtir.
Fitness ve Karbonhidrat Miktarı
Yüksek yoğunluklu antrenmanlarda ve anaerobik egzersiz sırasında ana enerji kaynağı kas içi glikojen yani karbonhidratlardır. Bu sebeple yeterli karbonhidrat miktarı bulunmayan fitness beslenmesi programında kaliteli antrenman yapmak ve kas hipertrofisi sağlamak kolay olmayacaktır.
Tüketilen karbonhidrat kilo başına 4 gram ila 5.3 gram arasında değişmektedir. Profesyonellik seviyesi ve antrenman yoğunluğuna bağlı olarak size en uygun değeri belirlemeniz gerekmektedir.
Ayrıca genetik farklılıklar sebebiyle her insanda bulunan ama oranları farklı olan tip1, tip2a ve tip2b kas tiplerine bağlı olarak karbonhidrat miktarı azaltılmalı veya arttırılmalıdır. Örneğin tip2b kas miktarı fazla olan sporcular karbonhidratı daha kolay sindirebildiğinden diyette bulunan karbonhidrat miktarı arttırılmalıdır.
Antrenmandan sonra tüketilmesi gereken karbonhidrat kaynağı kilo başına en az 0.5 ila 1 gram şeklinde olmalıdır. Ayrıca glisemik endeksi yüksek karbonhidrat türevleri tüketmek antrenmandan sonra kas toparlanmasını hızlandıracaktır.
Besin Takviyeleri
Direnç antrenmanı yapan sporcuların ek gıda kullanım oranı takım sporlarında performans gösteren sporculara göre daha fazladır. Piyasada 100’ün üzerinde farklı içeriklere sahip gıda takviyesi bulunmakta ve her geçen gün ürün sayısı artmaktadır. Fakat bilimsel olarak etkileri kanıtlanmış ve performansı arttıran sporcu ek gıda sayısı çok azdır. Uzun süredir kullanılan ve etkisi kanıtlanmış kreatin, beta alanin, kafein ve multivitamin takviyelerini inceleyelim.
Kreatin ve Vücut Geliştirme
Kreatin fosfat, enerji kaynağı olarak görev yaptığı iskelet ve kalp kasında yüksek konsantrasyonlarda bulunur. Özellikle patlayıcı kuvvetin kullanıldığı antrenman sürecinde kreatin güç artışına yardımcı olmaktadır. Kreatin, yeterli düzeyde kırmızı et tüketen sporcular tarafından diyet yoluyla alınabilir. Fakat çoğu sporcu performans arttıracak kadar yeterli miktarda kreatin miktarına ulaşamadığından takviye yoluyla kreatin alımı sağlanabilir.
İki farklı kullanım yolu mevcuttur.
- Yaklaşık 1 hafta boyunca günde 20-25 g kreatin yükleme aşamasına takiben günde 2-3 g kreatin kronik kullanım.
- Yükleme yapılmadan kronik olarak günlük 3-5g kreatin kullanımı.
Yapılan son araştırmalar yükleme protokolünün gerekli olmayacağını göstermektedir. Zira 28 gün sonunda her iki yolla kreatin kullanımı sağlayan sporcuların performansı aynı ölçüde artmaktadır.
Piyasada kreatin monohidrat, kre-alkalyn, kreatin etil-ester gibi birçok kreatin türü mevcuttur. Yapılan araştırmalar kreatinin en eski formu olan kreatin monohidrattın daha üstün olduğu ve sağlıklı olduğunu göstermektedir. Bu nedenle kreatin kullanımı hedeflendiyse günde 3 ila 5 g kreatin monohidrat tüketilmesi daha doğru olacaktır.
Kafein ve Vücut Geliştirme
Vücut geliştiriciler arasında en çok kullanılan diyet takviyelerinden biri tablet veya sıvı formda bulunan kafeindir. Kafein, uyarılmayı artırmanın yanı sıra egzersiz sırasında ağrıyı azaltma özelliğine de sahiptir. Ayrıca yapılan bir araştırma kafeinin güç çıkışını artırabilecek kalsiyum kullanımını iyileştirebileceğini gösterilmiştir.
Düzenli kafein kullanımında vücut kafeine karşı tolerans oluşabileceğinden minimum etki dozunda günlük kafein kullanımı sağlanmalıdır. Kafeinin akut etkiye sahip olmasından dolayı egzersizden 45-60 dk önce tüketilmesi gerekmektedir. Bununla birlikte, kafeinin yarılanma ömrü yaklaşık 3-9 saattir. Bu nedenle, antrenman akşam saatlerinde yapılıyorsa sağlıklı uykuya geçmek adına kafein tüketimi kısıtlandırılmalıdır.
Direnç egzersizinde kafein kullanımı konusunda fikir birliğine varmak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir. Mevcut kanıtlara dayanarak egzersiz öncesi tüketilen 3-5 mg/kg’lık kafein dozu egzersiz performansı üzerinde ergojenik bir etki sağlayabilir.
Vücut geliştirme sporcuları kardiyo döneminde yağ yakmak için kafein kullanımını tercih edebilmektedir. Fakat kafeinin yağ yakım üzerinde etkisi yoktur. Ayrıntılı bilgi için kahve yağ yakar mı yazımızı okuyabilirsiniz.
Beta-Alanin
Günlük 4-6 g beta-alanin kullanımının kas karnozin seviyesini yükselttiği gözlemlenmiştir. Karnozin iskelet kasında bir pH tamponu görevi görür ve yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kas yorgunluğunun başlamasını geciktirebilir. Yapılan araştırmalar sonucunda beta-alanin’in 60-240 saniye süren yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında ergojenik etkisinin en yüksek düzeyde olduğu belirlenmiştir. Ayrıca, 60 saniyeden kısa süren egzersizlerde faydalı bir etki görülmemiştir.
Vücut geliştirme sporcularının genellikle set başına 10’dan fazla tekrarlı antrenman yaptığı, drop setlerin bulunduğu veya dinlenme aralarının kısa olduğu antrenmanlarda beta alanin dayanıklılığı arttırabilir.
Kreatin monohidrata benzer şekilde, beta-alaninin akut bir etkisi yoktur. Zira kas karnozin miktarının ergojenik bir etki yaratacak seviyeye ulaşması, günlük yeterli miktarda tüketilmesi koşuluyla yaklaşık 4 hafta sürer. Bu sebeple antrenmandan hemen önce veya sonra almak farklılık yaratmayacaktır.
Multivitamin/Mineral
Vücut geliştiriciler bazı yiyecekleri tüketmemekte ve kısıtlayıcı diyetler uygulamak zorunda kalabilmektedir. Bu nedenle vitamin ve mineral eksikliği yaygın olarak görülebilmektedir. Genellikle kısıtlayıcı beslenme programı yapan vücut geliştiricilerde kalsiyum, D vitamini, çinko, demir eksiklikler gözlemlenmiştir.
Bu sebeple beslenme programına ek olarak mikro besin eksikliklerini önlemek için adına düşük dozda multivitamin ve mineral takviyesi kullanımı özellikle kış aylarında gerçekleştirilebilir.
Kaynakça
https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/
https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15107010/
https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17136944/
https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17136944/
https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26778925/
